跟AI聊心事、控管突發怒火 專家教你下指令【書摘】

●發生頻率太高 ●很嚴重（為了一點小事就非常生氣） ●持續很久（過了一個星期或一個月還很火大） ●出現攻擊性、波及周遭（打人、摔東西、故意激怒他人）

（中央社網站）愈來愈多人正在運用AI療癒自己的心，無法對他人說出口的事，AI會聽。不過，在傾訴之前，你得先知道怎麼跟它聊。AI心理照護具有很大的潛力，但與AI互動確實有風險，例如個資外洩，或是成癮、孤立、妄想等。只要掌握大方向，AI可以幫助你控制憤怒、沉澱思緒，得到情緒的支撐。

日本YouTube 73萬訂閱的人氣身心科醫師益田裕介與哈佛大學腦科學家田中秀宣聯手完成的《你的AI諮商師上線了》，以不同面向的實例、醫師臨床經驗，並收錄不同情境下與AI對話的指令範例，教你保護隱私、問對問題、循序漸進、避開風險，讓最新科技真正成為你的心理支持工具箱，讓正在與AI對話的人、害怕與AI對話的人、擔心親友靠AI治療產生反效果的人，都能獲得運用新型工具進行心理照護的指南。

AI很好用，但千萬記得AI心理照護不是醫療行為、不能取代專業人士；比起AI，應更優先重視信賴之人的意見與專家的判斷，不要停止就醫、服藥或使用社會服務，也不要隱瞞自己會跟AI聊天的事實。中央社取得授權，與你分享部分內容。

白石小姐 ：受不了，開什麼玩笑啊！（怒） 益田醫師 ：這位小姐很氣欸。 諮詢助手 ：是啊。這位是白石小姐，煩惱就是很愛生氣。 白石小組 ：你說誰愛生氣？（怒） 益田醫師 ：喔喔。那要不要試試憤怒管理呢？

生氣沒關係，但別被怒氣牽著走。「憤怒」並不是不該出現的情緒，但要是搞錯了表達方式，就會導致人際關係，甚至連自己的心都變得千瘡百孔的。

至於憤怒管理，則是一種「生氣沒關係，但別被牽著走」的技巧。覺得自己氣到快要發火時，不妨跟 AI 一起進行「冷靜練習」吧。

益田醫師 ：請參考以下指令，試著向 AI 提問。

指令範例： 請用國中生也能懂的方式，告訴我什麼是憤怒管理。

AI ：憤怒管理就是「妥善面對憤怒的練習」。

白石小姐 ：你是說默數6秒那個嗎？就是因為沒有用我才煩惱啊！（怒） 諮詢助手 ：說、說的也是，努力不要生氣，反而會更暴躁吧？ 益田醫師 ：這個嘛⋯⋯重要的是「不被怒氣牽著走」的方法，而不是「忍住怒火」。憤怒管理其實也是一種保護自己的技巧喔。 諮詢助手 ：原來如此⋯⋯雖然可以生氣，但要注意別氣壞了自己，是這個意思吧？ 益田醫師 ：「憤怒」本身無法消除，畢竟它是人的本能，所以必須在可能發展成糾紛的「有問題的怒氣」產生之前，設法控制它。

●發生頻率太高 ●很嚴重（為了一點小事就非常生氣） ●持續很久（過了一個星期或一個月還很火大） ●出現攻擊性、波及周遭（打人、摔東西、故意激怒他人）

諮詢助手 ：意思是，如果是會引發糾紛的「怒氣」，最好要進行憤怒管理囉？ 白石小姐 ：怪我囉？人際關係有裂痕才是最累人的好嗎⋯⋯（怒）

諮詢助手 ：這麼做有什麼效果？ AI ：憤怒管理預計能帶來以下效果： ●減少糾紛，人際關係變得圓融 ●發現憤怒的「源頭」，容易應對 ●不會受到自己的情緒影響，可以控制 ●不易累積壓力 白石小姐 ：沒騙我吧？（怒）

益田醫師 ：接著請參考以下指令，進行 AI 憤怒管理。

指令範例： 我只要遇到討厭的事，就會忍不住大罵，情緒一直很暴躁。請告訴我怎麼運用憤怒管理的技巧，做出更有效又有建設性的應對。

AI ：你之所以會「破口大罵，一直很暴躁」，代表你的憤怒屬於「爆發型＋持續型」。 在憤怒管理裡，會將這種狀態解釋成「衝動＋反芻」的憤怒，重要的是克制衝動＋重建認知。

諮詢助手 ：原來生氣也有分類型啊。 白石小姐 ：⋯⋯（怒）

AI ：這裡根據憤怒管理的技巧，從適合你的「即時冷靜型」＋「探索原因型」兩個方向來介紹應對的方法。

1. 不用罵出口就能消氣：即時冷靜型

技巧①：應對咒語 →選出一個「對自己有效的魔法咒語」，幫助自己度過憤怒的高峰（最初的6秒∼30秒）。 例：「為了自己好，冷靜。」 「我不會像這樣生氣。」 「沒關係，晚點再談。」 在情緒幾乎要爆發的那一刻，也可以開口說話。話語可以改變思考的方向。

技巧②：用分數評量 →用「0∼10分」來衡量煩躁的強度，藉此客觀評估「應該還不到爆發的程度」。 例：「剛才的煩躁度是7分。如果是10分，就會破口大罵了，但7分還可以靠深呼吸忍一下。」 透過評分，可以了解自己心中憤怒的「種類」和「強度」，這樣就不會凡事都大發雷霆了。

2. 斬斷憤怒的源頭：探索原因型

技巧③：檢驗憤怒的「3個○○」 憤怒裡包含以下3項「隱藏要素」： 期待：「照理說會○○才對」、「應該要這樣」 希望：「想要更○○一點」、「想獲得認可」 威脅：「被看扁了」、「被小看了」 練習在生氣後用話語描述自己真正的想法，包括「我其實期待○○」、「我覺得受到○○威脅」等，就能培養出不怒吼也能表達想法的能力 。

技巧④：找出「想要的發展」比「為什麼生氣」更重要 →憤怒的背後通常隱藏著「其實我想要○○」、「希望對方說○○」的期望。 例：憤怒：「怎麼又都是我在做家事！（怒）」 真心話：「我也想休息，想要有人感謝我。」 只要能看見自己的真心，就能採取「怒罵」以外的表達方式（例：用「我」為主詞來傳達訊息）。

諮詢助手 ：原來是這樣啊，還有配合不同憤怒「類型」的技巧呢。 白石小姐 ：什麼咒語啊！我的憤怒值一直都是「10」啦！真是夠了！（怒） 諮詢助手 ：哎呀呀。 白石小姐 ：不過⋯⋯AI 說得對，我想休息了⋯⋯這麼久以來⋯⋯都沒有人感謝過我。（書摘由究竟出版授權；編輯：王嘉語）1150815

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