【只吃素麵會加速夏日疲勞?】85%的營養師擔憂!公布預防夏季營養不足的「素麵救星食材」TOP5

【只吃素麵會加速夏日疲勞?】85%的營養師擔憂!公布預防夏季營養不足的「素麵救星食材」TOP5

2026年4月，新訂定了酷暑日(最高氣溫40°C以上),預計今年夏天也將是嚴酷的炎熱天氣。在食慾不振的季節，方便食用的「素麵」登場機會增加，但也有聲音擔憂，若持續「素麵(※)+麵醬油」的飲食，恐導致營養不均衡。

※包含烏龍麵、蕎麥麵等冷麵

我們營運的「營養師實驗室®」針對100名營養師、管理營養師進行了關於「素麵等冷麵與夏日疲勞」的問卷調查。

結果顯示,85%的受訪者對「僅吃素麵+麵醬油」的飲食表示擔憂。此外，也揭曉了能大幅提升素麵等冷麵營養價值的部門別救星食材排行榜。

◎ 八成以上的營養師、管理營養師對「僅吃素麵+麵醬油」的飲食表示擔憂

針對夏季午餐等時段持續「僅吃素麵+麵醬油」的飲食,35%的受訪者回答「非常擔憂(夏日疲勞風險高)」,50%回答「有點擔憂(擔心營養不均衡)」。合計有85%的專業人士對此感到不安。

◎ 「素麵等冷麵」飲食招致或加劇夏日疲勞的最大因素是「維生素B1」及「蛋白質」的不足

當詢問認為「素麵等冷麵」飲食招致或加劇夏日疲勞的最大因素為何(可選三項)時,「偏重碳水化合物，導致代謝所需的維生素B1不足」(80票)、「因蛋白質不足，導致肌肉量及基礎代謝量下降」(76票)為最多。

◎ 大幅提升素麵營養價值的「部門別救星食材」TOP5

針對能大幅提升素麵營養價值的「救星食材」,請專家從各部門中最多選出三項，結果如下:

※ 各部門，由100名營養師、管理營養師進行複選(每部門最多三項)

【蛋白質部門】

第1名:雞蛋(71票) 第2名:納豆(54票) 第3名:鮪魚罐頭(46票) 第4名:鯖魚罐頭(45票) 第5名:豬肉(30票)

【維生素、礦物質部門】

第1名:番茄(85票) 第2名:秋葵(66票) 第3名:海蘊(38票) 第4名:紫蘇葉(27票) 第5名:毛豆(26票)

【代謝支援部門】

第1名:薑(77票) 第2名:醃梅子(56票) 第3名:大蒜(39票) 第4名:醋(38票) 第5名:芝麻(27票)

【腸道保健 (膳食纖維、發酵食品)部門】

第1名:納豆(80票) 第2名:泡菜(62票) 第3名:秋葵(36票) 第4名:海蘊(34票) 第5名:海帶(31票)

從問卷的自由填寫欄位中，介紹特別推薦的食材搭配。

●秋葵 × 納豆 × 雞蛋

單吃麵條不足的蛋白質、膳食纖維皆可攝取。膳食纖維豐富，有助於調理腸道環境。

●鯖魚罐頭 × 番茄 × 薑

可同時攝取僅靠素麵無法補充的蛋白質、維生素及礦物質，薑還有助於增進食慾及提升代謝。這些食材皆可不經事先烹調直接使用，十分方便。

●納豆 × 山藥泥 × 海蘊

可攝取蛋白質、維生素、礦物質，且在炎熱食慾不振時也容易攝取。

專家評論

夏季因炎熱容易導致食慾不振，也讓人想盡量簡單地解決餐點。素麵是方便又易食的夏季定番料理，但若只搭配麵醬油食用，營養容易偏重於碳水化合物。

碳水化合物是身體活動的重要能量來源，但為了有效率地產生這些能量，蛋白質、維生素和礦物質也必不可少。若這些營養素不足，不僅會導致疲勞、倦怠等夏日疲勞症狀，也可能因無法充分利用能量而成為夏季發胖的原因。

本次調查中獲得營養師、管理營養師支持的食材，都是能輕鬆補充素麵本身不足營養素的品項。特別值得關注的是，不僅是碳水化合物和蛋白質本身，還有在體內利用它們所需的維生素和礦物質。夏季因流汗容易流失礦物質，加上暑熱壓力也會增加維生素和礦物質的消耗。

除了調查結果，我個人也推薦，例如在素麵中加入納豆補充蛋白質，再搭配海蘊或海苔，就能同時攝取維生素、礦物質和膳食纖維。另外，作為甜點，可以選擇富含蛋白質的希臘優格，加入易於補充維生素和礦物質的冷凍莓果或芒果一起食用也不錯。

炎熱的季節，不必強求增加菜餚種類或追求完美的餐點。重要的是，在自己能吃的份量和容易入口的食物中，組合出身體消化和代謝所需的營養素。與其思考「要省略什麼」,不如以「要組合什麼」的觀點來調整飲食，有助於預防夏日疲勞和建立健康的身體。

小川沙織(Ogawa Saori)

解說評論:小川沙織(Ogawa Saori)

從產前產後媽媽、副食品到成長期兒童、以及青壯年和運動員等廣泛族群，透過飲食支持健康的管理營養師。

以腸道保健和精密營養學為基礎，進行保育園、小學、中學的飲食教育講座，以及企業和運動員的營養指導與研討會等。傳達在環境和壓力等各種變動頻繁的現代社會，更應透過飲食和生活習慣來「打好基礎」的重要性，並以此展開活動。

管理營養師設計 酷暑日也不怕的素麵菜單

介紹使用救星食材的創意菜單。

秋葵與海帶芝麻豆漿素麵

秋葵與海帶芝麻豆漿素麵

這是一道營養滿分的料理，結合了蛋白質來源的豬肉，以及在維生素、礦物質部門及腸道保健部門都名列前茅的秋葵和海帶。由豆漿、味噌和芝麻粉調製的濃郁湯頭，與素麵十分對味，薑的香氣也令人食欲大開。這是一道份量十足的創意料理，能輕鬆美味地補充轉換碳水化合物為能量所需的維生素B1(來自豬肉)。

【材料・2人份】

素麵:2束(200g)

豬里肌肉(涮涮鍋用):120g

秋葵:6根

海帶(乾燥):1大匙

薑(磨泥):1小匙

(A)芝麻粉:2大匙

(A)麵醬油(2倍濃縮)・味噌:各1大匙

(A)無調整豆漿:200ml

【作法】

1. 秋葵用鹽(份量外)搓揉表面(板刷處理)。海帶泡水後瀝乾。

2.鍋中煮沸水，放入秋葵，煮約1分鐘。撈起放入冷水中，瀝乾後切成5mm厚的圓片。

用同一鍋水煮豬肉，煮熟後撈起瀝乾水分。

3. 依序加入(A)的材料並攪拌均勻。

4. 在大量滾水中依照包裝指示時間煮熟素麵，用冷水沖涼後盛入碗中。

放上豬肉、秋葵、海帶，淋上(A)的醬汁，並附上薑泥。

韓式風味!海蘊與泡菜的淋醬素麵

韓式風味!海蘊與泡菜的淋醬素麵

這是一道簡單的食譜，在蛋白質部門排名第一的雞蛋上，放上腸道保健部門高人氣的泡菜和海蘊，非常適合炎熱天氣。口感滑順的海蘊、微辣的泡菜，以及香氣四溢的麻油，都能刺激食慾。這道素麵能輕鬆實現發酵食品和膳食纖維的「腸道保健」,同時提升營養價值，效率極佳。

【材料・2人份】

素麵:2束(200g)

雞蛋:2個

海蘊(無調味):2盒(80g)

泡菜:60g

(A)薑(磨泥):1小匙

(A)白醬油(10倍濃縮):1.5大匙

(A)水:200ml

麻油:1小匙

【作法】

1. 雞蛋放入滾水中煮約8分鐘，製作半熟水煮蛋。(A)的材料混合。

2. 在大量滾水中依照包裝指示時間煮熟素麵，用冷水沖涼後盛入碗中。

3. 在2的素麵上放上海蘊、泡菜，以及對半切的水煮蛋。

淋上(A)的醬汁，最後淋上麻油。

番茄與鮪魚的卡佩利尼風素麵

番茄與鮪魚的卡佩利尼風素麵

使用一整顆番茄，搭配方便儲存的鮪魚罐頭，製作的西式創意料理。大蒜風味和橄欖油的香氣，營造出如同冷製義大利麵(卡佩利尼)般的奢華口感。這是一道能一次有效攝取高抗氧化作用的茄紅素、維生素C,以及鮪魚的優質蛋白質，視覺上也色彩豐富的料理。

【材料・2人份】

素麵:2束(200g)

鮪魚罐頭:1罐(70g)

番茄:1個(200g)

紫蘇葉:6片

(A)大蒜(磨泥):1小匙

(A)麵醬油(2倍濃縮)・橄欖油:各2大匙

黑胡椒:少許

【作法】

1. 番茄切成1.5cm方塊。紫蘇葉切絲。

鮪魚罐頭瀝乾湯汁。(A)的材料混合。

2. 在大量滾水中依照包裝指示時間煮熟素麵，用冷水沖涼後與(A)的醬汁混合拌勻。

3. 將2盛入碗中，依序放上番茄、鮪魚、紫蘇葉。最後撒上黑胡椒。

※鮪魚罐頭無論是水煮或油漬皆可美味完成

食譜設計:管理營養師 榮田莉子(株式會社Emish)

若需詳細食譜，請洽詢。

▼洽詢方式

https://www.e-mish.com/contact

調查結果

◎ 85%的營養師、管理營養師對「僅吃素麵(※)+麵醬油」的飲食表示擔憂

針對夏季午餐等時段持續「僅吃素麵+麵醬油」的飲食，詢問是否擔憂時，回答擔憂的比例合計達85%(包含「非常擔憂」與「有點擔憂」)。

【圖1】夏季午餐等時段持續「僅吃素麵(※)+麵醬油」的飲食，身為營養師您有何感受?※包含烏龍麵、蕎麥麵等冷麵

◎ 「素麵等冷麵」飲食招致或加劇夏日疲勞的最大因素

第1名「偏重碳水化合物，導致代謝所需的維生素B1不足」(80票)

第2名「因蛋白質不足，導致肌肉量及基礎代謝量下降」(76票)

第3名「冰冷的麵條導致內臟受寒，消化功能下降」(49票)

【圖2】您認為「素麵等冷麵」飲食招致或加劇夏日疲勞的最大因素是什麼?請選三項。

◎ 部門別「救星食材」排行榜

【蛋白質部門】

第1名:雞蛋(71票) 第2名:納豆(54票) 第3名:鮪魚罐頭(46票) 第4名:鯖魚罐頭(45票) 第5名:豬肉(30票)

【圖3】作為能大幅提升素麵營養價值的「救星食材」,請從以下選項中選擇推薦的食材。(最多三項)

【維生素、礦物質部門】

第1名:番茄(85票) 第2名:秋葵(66票) 第3名:海蘊(38票) 第4名:紫蘇葉(27票) 第5名:毛豆(26票)

【圖4】作為能大幅提升素麵營養價值的「救星食材」,請從以下選項中選擇推薦的食材。(最多三項)

【代謝支援部門】

第1名:薑(77票) 第2名:醃梅子(56票) 第3名:大蒜(39票) 第4名:醋(38票) 第5名:芝麻(27票)

【圖5】作為能大幅提升素麵營養價值的「救星食材」,請從以下選項中選擇推薦的食材。(最多三項)

【腸道保健 (膳食纖維、發酵食品)部門】

第1名:納豆(80票) 第2名:泡菜(62票) 第3名:秋葵(36票) 第4名:海蘊(34票) 第5名:海帶(31票)

【圖6】作為能大幅提升素麵營養價值的「救星食材」,請從以下選項中選擇推薦的食材。(最多三項)

調查概要

調查方法 :網路調查 調查期間 :2026年4月10日(五)~4月11日(六) 有效回答者數 :『營養師實驗室®』所屬的營養師、管理營養師資格持有者100人

關於營養師、管理營養師問卷調查的通知

我們也受理關於「營養師實驗室®」的PR宣傳或共同研究諮詢。若貴公司、PR負責人希望「將營養師、管理營養師的聲音轉化為數據」、「為自家商品、服務增加營養與健康的附加價值以帶動銷售」、「製作與飲食健康主題相關的媒體曝光素材」,請務必與我們聯繫。

▼洽詢方式

https://www.e-mish.com/contact

招募「營養師實驗室®」成員

本次調查由「營養師實驗室」所屬的全國營養師、管理營養師共100人協助完成。我們正招募希望參與飲食健康資訊傳播的營養師、管理營養師資格持有者加入「營養師實驗室」。

▼請由此註冊

https://dietician-labo.hp.peraichi.com/

公司概要

公司名稱 : 株式會社Emish

代表人 : 代表取締役 柴田 真希

所在地 : 〒152-0013 東京都目黑區南3-13-15

設立日期 : 2012年9月12日

事業內容: ・食譜開發、攝影

・飲食專家經紀

(管理營養師、料理研究家、食物造型師等)

・商品開發、顧問諮詢

・廚房工作室營運 等

網址 : https://www.e-mish.com/

以擁有管理營養師資格的代表柴田真希為核心，以「讓餐桌充滿笑容」為使命，營運飲食專家網絡「營養師實驗室®」、「Love Table Labo」。為食品、消費品製造商提供內容企劃、PR支援服務。