就寝前に水を飲む、冷房が強すぎることもランクイン！医師が明らかにする「腎臓に悪い習慣TOP10」、1位は多くの人が毎日行っていること

多くの人は若いから、運動習慣があるからと安心して腎臓病から遠ざかっているつもりですが、日々の生活習慣の積み重ねが実は静かに器官を傷つけていることに気づいていません。ある45歳のテクノロジー企業の管理職は普段から運動習慣がありましたが、健康診断で驚くべき結果が出ました。腎糸球濾過量（eGFR）の低下とタンパク尿の出現です。腎臓科医の洪永祥氏は、腎臓病の多くは長年の生活習慣の積み重ねによるものだと指摘し、「就寝前の10大腎臓に悪い行動ランキング」を特別にまとめ、人々に注意喚起しています。

### 45歳のテクノロジー幹部、健康志向でもタンパク尿に…医師が指摘する「就寝前の10大傷腎行動」

この45歳のテクノロジー幹部は仕事のストレスが大きく、帰宅後にベッドの上でメール処理やドラマ視聴をするのが習慣でした。また、ウィスキーに唐揚げをつまみながらの夜食でリラックスするのが常でした。毎晩5キロ走る運動習慣はありますが、汗をかいた後には水分補給をせずそのまま寝てしまうことが多く、頭痛がするとすぐに鎮痛薬を服用していました。

健康診断で腎糸球濾過量の低下とタンパク尿が判明し、ようやく腎臓に赤信号が灯ったことに気づきました。洪永祥医師は、この幹部の4つの日常習慣すべてが「就寝前の腎臓に悪い行動」に該当すると説明し、運動だけではこうした悪習慣による器官へのダメージを相殺できないことを強調しています。

### 医師がまとめた「就寝前の10大傷腎行動ランキング」

洪永祥医師は自身のフェイスブックファンページで、以下の10のよくある就寝前の悪い習慣を挙げ、人々に生活スタイルを見直すよう呼びかけています。

#### 第10位：密閉空間で安価なアロマキャンドルや線香を長時間燃やす

密閉された部屋で低品質の芳香品を長時間燃やすと、PM2.5や揮発性有機化合物が発生し、全身性の慢性的な炎症や酸化ストレスを引き起こします。これが間接的に腎臓への負担を増加させます。環境の換気を保つことをおすすめします。

#### 第9位：我慢してトイレに行かない

たまに我慢する程度では腎機能を直接壊すことはありませんが、長期間我慢し続けると尿路感染のリスクが高まります。細菌が上行して腎臓に達すれば腎盂腎炎を引き起こす可能性があります。就寝前には膀胱を空にしておくべきです。洪永祥医師は、就寝前に尿意があれば、まず排尿してから眠るべきだと助言しています。我慢することで睡眠の質が下がったり、感染を誘発する可能性があるためです。

#### 第8位：長時間強い冷房をかける

洪永祥医師によると、多くの人が寝付きやすくするために冷房をとても冷たく設定しがちですが、冷房自体が直接腎臓を傷つけるわけではありません。しかし、室温が低すぎると交感神経が刺激され、血管収縮や血圧上昇を引き起こします。長期的な睡眠不足は高血圧や代謝異常の要因となり、間接的に慢性腎臓病のリスクを高めます。冷房は24～26度で維持することをおすすめします。

#### 第7位：就寝前に冷水シャワーを浴びる

冷水の刺激は血管収縮と心拍数の上昇を引き起こします。心血管疾患がある人や運動後に脱水状態の人は、体に負担がかかります。就寝前に心身を落ち着かせたい場合は、ぬるめのお風呂をおすすめします。

#### 第6位：就寝前に激しい運動をして水分補給しない

就寝前に高強度のランニングや筋トレを行い、大量に汗をかいても水分補給をしないと、脱水や横紋筋融解症を引き起こしやすくなります。放出されたミオグロビンが腎小管を詰まらせ、急性腎障害につながる可能性があります。

洪永祥医師は、運動医学の文献でも、激しい運動による脱水と横紋筋融解が若年層における急性腎障害の主な原因の一つであると証明されていると指摘しています。就寝前には突然の極限チャレンジを避け、運動中は適切に水分補給を行い、体に十分な緩和時間を与えるべきだと助言しています。

#### 第5位：3C端末を長時間使い、就寝時間を遅らせる

画面のブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、睡眠不足を招きます。昼夜リズムの乱れは慢性腎臓病の発症率を著しく高めます。就寝30分前には電子機器から離れて、脳を落ち着かせて休息モードに入ることが、安定した血圧の維持と腎臓保護に役立ちます。

#### 第4位：大量に水を飲む、または濃いお茶・コーヒーを飲む

就寝前に大量に水を飲むと夜間頻尿になり、睡眠が妨げられます。カフェインは入眠困難を引き起こし、代謝や血管の健康に悪影響を与えます。水分は日中に少しずつ補給すべきです。就寝前に喉が渇いた場合は、唇を潤す程度に少量を飲むだけで十分です。「腎臓を守る」という理由で就寝前に大量に水を飲むのは避けてください。

#### 第3位：高塩分の夜食や味の濃い食べ物を食べる

唐揚げ、インスタントラーメン、卤味などの高ナトリウム食品は水分の滞留や血圧上昇を招きやすく、腎糸球への圧力とタンパク尿の排出量を増加させ、腎機能の悪化を加速させます。

#### 第2位：就寝前にアルコールを飲んで眠る

アルコールは後半の睡眠の質を低下させ、夜間の頻尿、血圧上昇、代謝異常のリスクを高めます。腎臓にとっては複数の打撃となります。

#### 第1位：自分で鎮痛薬を服用する

最もよくある腎臓への落とし穴です。イブプロフェンやナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を無闇に服用すると、腎臓への血流が低下します。脱水状態と併せると急性腎障害を引き起こしやすくなります。高齢者や元々慢性腎臓病がある人は特に注意が必要で、急性腎不全を引き起こす可能性があります。KDIGOの急性腎障害ガイドラインでも、NSAIDsは薬剤誘発性急性腎障害（AKI）の主要な危険因子の一つであると明確に指摘されています。洪永祥医師は、鎮痛薬を全く使ってはいけないわけではないが、長期的に自己判断で購入・服用したり、サプリメントのように乱用するのは厳禁だと助言しています。長期的な痛みがある場合は、速やかに医療機関を受診して原因を特定すべきです。