仕事のストレスが大きく、気分が落ち込んでいるとき、つい甘いものを食べて心を癒そうとする人は多いだろう。この「甘いもので癒す」習慣は最初は少し効果があるかもしれないが、その効果は非常に短い。高糖質の食品は満足感を与えるかもしれないが、一部の人では食後の血糖値がジェットコースターのように急激に上下し、結果として食後の倦怠感、集中力の低下、さらに強い食欲が現れることがある。
『Acta Diabetologica』に発表された研究では、血糖値と感情の間に因果関係を証明することはできていないが、血糖値が安定している時間が短いほど、悲しみや憂鬱に関連する言葉が頻繁に使われることが明らかになった。
初日診所の新陳代謝・減量専門医である周建安医師は、食事の見直しといっても日常生活で糖分を完全に断つ必要はないし、すべての感情問題を血糖値に帰結させるべきではないと指摘する。うつ、不安、慢性的なストレスなどの状態には専門的な評価が必要である。しかし、慢性的に高糖質の食事をしてストレスを解消しようとする習慣がある場合、血糖値が長期間不安定な状態になり、脳の感情調整機能に負担をかける可能性がある。これは主に以下の4つのメカニズムに関連している。
- 神経の炎症と酸化的ストレス：高糖質・高脂質・加工食品を長期間摂取すると、体は慢性的な炎症や代謝異常の状態に陥る可能性がある。糖尿病や代謝異常の患者では、血糖値の急激な変動によって生じる酸化的ストレスが、神経の炎症や認知機能の変化と関連している。
- 神経伝達物質の合成への影響：セロトニン、ドーパミン、GABAは気分を安定させるために重要な神経伝達物質である。これらの合成と調整にはマグネシウム、亜鉛、ビタミンB群、特にビタミンB6、B12、葉酸などの栄養素が必要である。甘いお菓子や手作り飲料を主食のように摂取していると、必要な栄養素が不足し、不安や気分の落ち込みが強まる可能性がある。
- HPA軸の不調：ストレス、睡眠不足、血糖値の変動は、下垂体視床下部腎上腺軸（HPA軸）に相互に影響を与える。コルチゾールは肝臓での糖新生を促進し、血糖値を上昇させ、周辺組織のグルコース利用を低下させる。
- 腸脳軸の不均衡：腸内の腸神経系は「第二の脳」とも呼ばれ、神経、免疫、微生物の代謝産物を通じて脳と双方向にコミュニケーションしている。研究によると、添加糖を長期間過剰に摂取すると、腸内細菌叢や腸管バリア機能が変化し、腸から脳への信号伝達が妨げられ、感情調整能力に影響を与える可能性がある。
『Acta Diabetologica』に掲載されたこの研究では、継続的血糖測定装置（CGM）を長期使用している第一型糖尿病の成人58名を対象に、その後14日間のCGM指標と、CGM使用に関する個人的な体験を記した文章を分析した。その結果、血糖値が正常範囲内（TIR）に保たれている時間が長いほど、文章に現れる悲しみや憂鬱の感情が少なくなることがわかった。逆に、高血糖時間（TAR）が長いほど、ネガティブな感情が増加した。
気分の安定と代謝の健康を保つために、周建安医師は、まず食事によって血糖の変動を減らすことが最も簡単な第一歩だと勧める。たとえば、空腹時に甘いものや糖分入り飲料を摂取するのは避け、どうしても食べたい場合は食事後に少量を摂るのがよい。また、各食事ではまずたんぱく質と野菜を十分に摂り、卵、豆腐、魚、鶏肉、無糖豆乳などを摂った後、適量の炭水化物や全粒穀物を最後に摂ることで、満腹感が得られ、食後の血糖値の上昇が緩やかになる。
食後に強い眠気を感じる、午後に疲労がたまる、集中力が続かない、食欲が止まらない、または気分の変動が激しいなどの症状がある場合、それは睡眠やストレス、食事の内容に関連している可能性がある。これらは血糖値や代謝状態の不安定さを示す警告信号かもしれない。さらに、体重の過多、腹囲の増加、脂肪肝、糖尿病の家族歴、高血圧、脂質異常症などを合併している場合は、医師や栄養士に相談し、必要に応じて空腹時血糖値やヘモグロビンA1cなどの検査を受けることをお勧めする。
FACT BOX ・ 要点整理
- 出典：PR Times
- 分類：調査