脂肪肝逆転不用吃藥！エンジニアが「簡単6つの習慣」で12週間で改善、体重11kg減

台湾の3人中1人が脂肪肝を患っているといわれており、放置すると肝硬変や肝がんへ進行する恐れがある。家醫科醫師の許書華（きょ しょか）が健康番組で紹介した事例によると、35歳のゲーム会社に勤務する女性エンジニアは、長時間のデスクワークと高ストレスにより、昼食や夕食を適当に済ませ、夜に高カロリーな食事や夜食でストレスを発散していた。その結果、体重が急激に増加し、中等度の脂肪肝とGOT・GPT値の上昇が健康診断で判明した。

彼女は筋トレを行っていたが、減量に対する認識に誤りがあった。

1、極端な食事の誤り：炭水化物を完全に摂取しない「極端な糖質制限」を実施。

2、高脂質なたんぱく質の過剰摂取：筋トレ後に高脂質な赤身肉を大量に摂取し、カロリーオーバーとなっていた。

この間違った方法により、体重は減らず、肝機能数値も悪化した。

これを受けて、許書華医師は12週間の生活習慣改善プログラムを提案。以下の6つのポイントに従い、見事に脂肪肝を逆転させた。

1、食事の順番を調整：野菜 → 肉 → 炭水化物

「まず野菜、次にたんぱく質、最後に炭水化物」と食べる順番を守ることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感が得やすくなる。

2、正念飲食：満腹度7分でやめる、1口20回噛む

食事中にテレビや仕事を見ない。一口ごとに20回以上噛み、7分目の満腹感でやめる習慣をつける。

3、良質な原型炭水化物を選ぶ：糖質を完全に断たない

精製された炭水化物を、玄米、オートミール、サツマイモなどの原型食品に置き換えることで、安定したエネルギー供給が可能になる。

4、水分補給：体重×40ml

減量と代謝には十分な水分が必要。1日の水分摂取量は「体重（kg）× 40ml（ml）」が目安。

5、睡眠の改善：7時間の睡眠を確保

毎晩7時間の睡眠をとることで、ホルモンバランスと代謝を整える。

6、多様な運動

「歩行による脂肪燃焼」「筋トレによる筋肉増加」「ヨガによるストレッチ」を組み合わせ、隙間時間に開脚ジャンプ1～2分や3階分の階段を上るなど、日常に運動を取り入れる。