炒菜別只會用橄欖油！專家推3種健康好油「耐高溫油煙少」還能抗發炎、煎煮炒炸很適合

近期中聯油脂致癌油食安事件引發大眾對食用油選擇的關注。食安專家韋恩引述今年3月發表於國際期刊《內分泌與代謝趨勢》（Trends in Endocrinology & Metabolism）的最新回顧研究指出，飲食中常見的「棕櫚酸」與「油酸」兩種脂肪酸對人體的健康影響截然不同。

研究顯示，高飽和脂肪酸的「棕櫚酸」與胰島素阻抗及第2型糖尿病有明確關聯；而富含單元不飽和脂肪酸的「油酸」不僅不具備相關健康風險，甚至能抵銷棕櫚酸所引發的發炎傷害，維護細胞健康。韋恩建議，民眾在平日飲食中可優先選擇橄欖油、酪梨油及苦茶油等富含油酸的油脂。

油脂選擇影響發炎反應！專家引最新研究：富含油酸油脂可抵銷棕櫚酸危害

食安專家韋恩在臉書粉絲專頁「韋恩的食農生活」發文表示，棕櫚酸與油酸是人類飲食與血液中最常見的兩種脂肪酸，但兩者對人體代謝運作的影響呈現相反方向：

- 棕櫚酸（飽和脂肪酸）：研究發現棕櫚酸會促進有毒生物活性脂質堆積、引發慢性發炎反應，並損害細胞受器功能。這些生理變化與胰島素阻抗及第2型糖尿病的發生存在明確關聯。 - 油酸（單元不飽和脂肪酸）：油酸有助於維持肝臟、肌肉與脂肪組織的胰島素訊號正常運作，且能減緩、抵銷棕櫚酸所造成的慢性發炎與身體危害。

專家建議，民眾在平日飲食中可優先選擇橄欖油、酪梨油及苦茶油等富含油酸的油脂，替換高飽和脂肪酸的棕櫚油，以降低慢性發炎風險並維持胰島素敏感度。

炒菜、油炸該用哪種油？高溫烹調選擇「耐高溫食用油」

營養師楊斯涵曾在臉書發文表示，許多民眾在諮詢時常問，「聽說橄欖油不能炒菜？」、「氣炸鍋該用什麼油才安全？」其實，油脂並沒有絕對的好壞，關鍵在於是否有根據發煙點（Smoke Point）選對適合的烹調方式。

### 什麼是發煙點？為什麼過熱會影響健康？

「發煙點」是指油脂加熱到開始冒煙的最低溫度。一旦加熱超過該溫度，油脂結構會變得不穩定並發生氧化變質，產生自由基、過氧化物以及如丙烯醛等致癌物質。長期攝入變質油脂或吸入高溫油煙，將增加心血管疾病與肺癌的風險。

烹調溫度分區與推薦油品

- 高溫／油炸區（＞220°C）：大火快炒、高溫油炸、長時間燒烤 — 精煉酪梨油、玄米油、精煉大豆油、印度酥油 - 中高溫區（190°C～220°C）：日常煎、炒、烘焙 — 芥花油、精煉葵花籽油、精煉橄欖油、豬油 - 中低溫區（160°C～190°C）：水炒、燉煮、低溫慢煎 — 特級初榨橄欖油（EVOO）、未精煉椰子油、黑麻油 - 低溫／生食區（＜160°C）：涼拌、製成沙拉醬、起鍋後淋醬 — 亞麻仁油、核桃油、奶油

耐高溫食用油挑選重點總整理

- 發煙點高：避免油脂高溫變質冒煙產生丙烯醛 — 苦茶油、精煉植物油、高油酸葵花油 - 脂肪酸飽和度高：提升結構熱穩定度，減少高溫致癌風險 — 冷壓初榨橄欖油、高油酸油品（椰子油／牛油宜適量） - 抗氧化物豐富：作為脂肪酸防護罩，抵禦熱力破壞 — 冷壓初榨橄欖油（富含橄欖多酚與維生素E） - 高溫油炸綜合首選：兼具高穩定度、適當發煙點與健康低膽固醇特性 — 冷壓初榨橄欖油、高油酸葵花油、高油酸芥花油

常見問題Q&A

Q1：特級初榨橄欖油（EVOO）到底能不能用來炒菜？ A1：可以進行中低溫慢煎或水炒（約160°C～190°C）。但應避免大火爆香或高溫油炸，以免高溫破壞其富含的橄欖多酚與抗氧化營養素。

Q2：氣炸鍋通常設定180°C到200°C，應該選擇哪一種油？ A2：氣炸鍋運作溫度多落在180°C～200°C之間，屬於中高溫區，建議選擇發煙點在200°C以上的油脂，如精煉酪梨油、玄米油、芥花油或精煉橄欖油。

Q3：亞麻仁油可以拿來熱炒或煮湯嗎？ A3：不行。亞麻仁油屬於低溫／生食區（＜160°C）油脂，富含多元不飽和脂肪酸（Omega-3），極度怕熱。高溫加熱容易變質產生有害物質，建議以涼拌或起鍋後淋入的方式食用。

Q4：哪些食用油富含油酸？對身體有什麼好處？ A4：常見富含油酸的油品包括橄欖油、酪梨油及苦茶油。油酸能維持肝臟、肌肉與脂肪組織的胰島素訊號正常運作，並可抵銷棕櫚酸所帶來的慢性發炎等傷害。

資料來源：楊斯涵營養師的美味生活、韋恩的食農生活