野菜、乾物、穀類・豆類、果物から作る全47レシピ。乳製品、卵、小麦、砂糖、オイル不使用。体の不調を抱えている人、甘いものを食べることに罪悪感を感じてしまう人、野菜嫌いのお子様や高齢者の方、健康を気遣うすべての人に。

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主要指標 — KEY FIGURES

15.8万人
15.8万人が支持する蒸し料理家あいり
47レシピ
全47レシピ

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いわゆる「蒸し器」は使いません

蒸しプレートはフライパンにぴったり隙間なく収まるものを選ぶのがポイント。

「蒸し料理」というと「蒸籠を使う」というイメージですが、本書の蒸し料理は、日ごろお使いのフライパンに蒸しプレート（100円ショップなどでも入手可）をセットする方法を紹介しています。フライパン＋蒸しプレートのメリットは、丸ごと大きな食材が入りやすく、野菜と乾物など一度に下ごしらえが完了できること。さらに低温蒸気で蒸していくことで、プレートの上の食材を360度まんべんなく、旨みを逃さずに加熱することができます。

引き算によって食材の味が濃くなる

里芋の皮も蒸してからであれば、指で左右に引っ張るだけでつるっとむけます。本書では、このむいた皮も植物性ミルクと一緒にペーストにして「みたらし団子」にします。

切らずに、皮もむかずに、「まずは、蒸す」ことで、アク抜きが不要になったり、包丁を使わなくても皮がつるんとむけたりなど下処理がグッと楽になります。

低温蒸しの効果で水っぽくならず、不要なえぐみが抑えられ、食材の奥に潜んでいた旨み・甘みが出てきて、食材の味が濃くなります。

レタスなどの葉物野菜は、柔らかくするのではなく、シャキシャキを際立てたり歯ごたえを出すために蒸します。

驚くほどの多彩なバリエーション。気軽でおいしいから毎日続く

1日分の食材を出す丸ごと蒸す食べやすくカット塩＋シード、スパイス、ナッツなどで和える

あいり流蒸し料理の手順はシンプルです。まずは献立などは考えずに1日分の食材を冷蔵庫などから取り出す⇒よく洗ってから、丸ごと蒸す⇒蒸しあがったものから取り出す⇒食べやすくカットしたり、つぶしたりする⇒塩や＋αの素材（シード、ナッツ、スパイスなど）を加えて和え、好みの味にととのえる。この和え物はこのまま食べてもおいしい一品なのですが、和え物同士を組み合わせたり、スープやバーグなどに違う料理にアレンジすることも簡単。さらにペーストにして植物性ミルクやみりんシロップなどを加えれば、タルト、ケーキ、クッキー、アイス、くず餅などの体に優しいおやつになります。

豆、穀類、乾物、果物のレシピも充実

本書では、甘いあんこではなく、おかずとしてのあんこのレシピを紹介。お弁当や捕食として活躍します。

低温蒸しにおいて、ほうれん草やヨモギ、ふきのとう、わらびなど、アクのある食材のあく抜きは不要です。小豆の渋切りも不要なので、小豆と玄米を一緒に蒸せば、写真のようなおはぎ（ぼた餅）も手間いらず。

ひじきや切り干し大根、昆布といった乾物も水戻しせずにそのまま蒸すことで水ぽくならずに、食材そのものの旨みを楽しむことができます。特にひじきの場合、水戻しするよりも低温で蒸すほうが「無機ヒ素が減らせる」という試験結果も報告されています。

世の中の当たり前が、実は当たり前でなかったことに気づきます

本書は、「まずは、切る」、乾物であれば「まずは、水で戻す」ことから始める世の中の当たり前を大きくくつがえし、「まずは、蒸す」という調理法を紹介している本です。身近にある食材を、どのように蒸して、何を組み合わせたらおいしくなるかを47のレシピの中に収めました。食材の中の通常は捨ててしまう皮やスジやワタ、タネなども無駄なくおいしく食べる切ることを大切にしています。フードロスを実践し、環境に優しい「食」の提案も展開されています。食べた瞬間も、その後も違和感なく楽しめる（体への負担が少ない）、本当の意味での「おいしい」を知ることが、健やかに楽しく人生を生きていくうえで何よりも大切なのでは……、そんなあいりさんの思いが込められています。

著者プロフィール

あいり

1998年 岐阜県生まれ。蒸し料理研究家。「フライパン＋蒸しプレートの"低温蒸し"」を軸に、おかず・おやつのレシピ開発から、撮影・編集・発信までを、独学で試行錯誤を重ねながら一人で手掛ける。中学2年から約10年にわたり摂食障害を経験。神戸市外国語大学英米学科を総代で卒業するも、新卒1年目にうつ病を発症し無職に。その後、心身に合った食を模索する中で、料理研究家の道へ進む。

2024年、初書籍となる『蒸し野菜でおいしい いたわりおやつ』を出版。地球環境や心身の健康等、社会問題と向き合い、自身が考える食の在り方を通してよりよい循環を生み出すべく、活動の幅を広げている。

書籍情報

書名：『「まずは、蒸す」で日々のおかずからおやつまで』

著者：あいり

発行：株式会社日東書院本社

発売日：2026年9月11日

定価：1,870円（本体1,700円+税10％）

体裁：B5判／128ページ

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