認識皮質醇》你以為的「累」，可能是身體還沒退出壓力模式

皮質醇（Cortisol）由腎上腺分泌，是身體重要的「壓力調節荷爾蒙」，當面對壓力時，會幫助身體快速做出反應，同時調節血糖、血壓、代謝與免疫反應，維持身體正常運作。適量的皮質醇對健康不可或缺，能幫助我們保持清醒、維持能量，並適應日常生活中的各種挑戰。

當外在環境充滿不確定性時，人們容易出現焦慮、失眠、注意力下降，甚至對日常生活產生過度警覺；而許多人也習慣把壓力往內壓抑，用「再撐一下」面對情緒，但當累積到一定程度，反而可能在某個臨界點爆發，影響情緒穩定與日常判斷。 了解皮質醇，是理解壓力如何影響睡眠、免疫、代謝與情緒的第一步！

皮質醇（Cortisol）由腎上腺分泌，是身體重要的「壓力調節荷爾蒙」，當面對壓力時，會幫助身體快速做出反應，同時調節血糖、血壓、代謝與免疫反應，維持身體正常運作。適量的皮質醇對健康不可或缺，能幫助我們保持清醒、維持能量，並適應日常生活中的各種挑戰。

皮質醇具有 24 小時生理節律，會隨一天時間自然變化。清晨分泌較高，幫助身體甦醒、提升警覺與能量；白天維持清醒與專注；夜晚則逐漸下降，讓身體進入休息與修復。若長期處於高壓、睡眠不足或作息不規律，可能干擾皮質醇節律，與疲勞、睡眠品質下降及代謝異常等問題相關。

壓力不只是心理上的感受，只要大腦判定身體正面臨威脅，就可能啟動壓力反應並分泌皮質醇。睡眠不足、熬夜、工作壓力、長期焦慮、生病感染、過度運動或飲食失衡，都可能影響皮質醇分泌。真正需要注意的，不是短暫壓力，而是壓力長時間未被解除，使身體持續處於「警戒狀態」，進而影響身心平衡。

長期皮質醇偏高易引發肥胖、胰島素阻抗與心血管疾病及慢性發炎等健康風險，並可能出現睡眠變差、疲勞痠痛、食慾增加、腹部堆積、注意力下降、焦慮及血糖血壓控制變差等警訊。由於長期升高會對許多器官造成傷害，若症狀嚴重，建議諮詢內分泌科或新陳代謝科，透過抽血或唾液檢查進一步評估。

長期壓力會刺激分泌皮質醇並抑制多巴胺，使人渴望高脂高糖食物來尋求愉悅，形成惡性循環，同時也會導致胰島素阻抗。而「壓力胖」常見5大徵兆包含腹部肥胖、全身痠痛、腸胃功能紊亂、睡眠質量下降與食慾失控。

規律的睡眠、運動與壓力管理有助於恢復正常皮質醇節律並降低慢性疾病風險。可透過固定睡眠、規律運動、正念放鬆、均衡飲食、維持社交支持及白天曬太陽等作息著手；亦可適時補充維生素B6與B12等營養素，作為色胺酸轉換成「快樂荷爾蒙」血清素的重要輔酶。

什麼是正念？正念源自於禪學，是有意識且不帶任何批判覺察當下，以好奇友善的態度接納所有經驗。

要破除4個常見迷思：它不是正向思考，而是平等覺察正負面想法；不是心無雜念，而是看著念頭來去不執著；不是永保平靜，而是學習與情緒共處並保有選擇權；更不只是打坐才能做，而是能隨時融入日常的練習。 （編輯／製圖：劉姿嘉）1150811

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