連假最後一天別只補眠 專家教運動調回上班模式

（中央社記者 魯鋼駿 新竹市28日電）中秋及教師節連假最後一天，不少人想趁機補眠。長期推廣毛巾操的醫師呂紹達表示，收假日最重要的不是拚命補眠，而是把生理時鐘調回上班模式，可搭配快走、毛巾操，並留意午睡、咖啡及晚餐時間。

呂紹達接受中央社記者訪問表示，若連假期間確實睡眠不足，多睡一點可以減輕疲勞，但最後一天若睡到中午，當晚往往更難入睡，隔天早晨反而更加昏沉。

呂紹達建議，起床時間最多比平日晚約1小時，盡量不要超過2小時；起床後拉開窗簾，到戶外接觸晨間陽光20至30分鐘，幫助生理時鐘重新校正。

呂紹達提到，晚上不必提早太多上床，比平常提早30至60分鐘即可，真正重要的是先把起床時間固定回來。

運動方面，他建議可快走30分鐘，再做10分鐘毛巾操。快走可讓身體微微發熱、舒緩焦慮；毛巾操則能伸展肩頸、胸背與腰部，喚醒連假期間久坐、久躺的身體。

呂紹達說明，毛巾操可雙手握住毛巾兩端，進行胸前拉伸、舉過頭頂向上延伸、左右側彎及胸口伸展等動作，最後原地踏步1至2分鐘，過程保持呼吸，不要憋氣。

呂紹達提到，運動最好安排在下午或晚餐前，平常有慢跑或重訓習慣者，可維持熟悉的中等強度，但不要臨時增加里程、挑戰大重量或練到力竭；容易失眠者，劇烈運動最好在睡前3至4小時完成。

呂紹達表示，若真的疲倦，可在下午3時以前小睡15至20分鐘，但不要一睡2、3個小時；咖啡則盡量在上午喝，容易失眠、心悸或年紀較長者，中午以後最好避免咖啡、濃茶及能量飲料。

呂紹達指出，晚餐以清淡、7至8分飽為原則，最好在睡前2至3小時吃完，不要用大餐、消夜或飲酒替假期「隆重閉幕」；酒精雖可能使人較快入睡，後半夜卻容易睡得更淺、更零碎。

呂紹達表示，不必在一天之內把自己「操練成完美的上班族」，只要準時起床、曬一點陽光、快走一段路，再用毛巾伸展，就能讓身體準備回到生活。（編輯：張雅淨）1150928

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