ダイエット中の鉄分補給は有効？栄養士が警告する過剰摂取のリスク

中央社台北22日電。夏が近づきダイエットに励む人が増える中、栄養士は鉄分が多くのダイエット層で見落とされがちな重要な栄養素であると注意を促している。鉄分不足は疲れやすさや運動パフォーマンスの低下を招くだけでなく、代謝効率全体にも影響を及ぼす可能性がある。しかし、過剰摂取による中毒リスクを避けることが、健康的な減量には不可欠だ。

多くの人が急速な減量のために長期的な低カロリー食、水煮料理、あるいは赤身肉などの鉄分が豊富な食品を過度に制限しており、これが鉄分不足のリスクを高めている。現役栄養士の呉悦慈氏は最近のプレスリリースで、鉄分は造血や酸素運搬に関与するだけでなく、ミトコンドリアのエネルギー代謝やATP（細胞エネルギー）生成にも関連していると指摘した。

呉氏は、鉄分が不足すると酸素利用効率に影響し、疲れやすさや体力の低下を招き、運動時に早期の疲労を感じやすくなり、間接的にダイエット計画の実行力に影響すると述べた。特に女性は月経により鉄分を失うため、めまい、寒気、脱毛などの問題が発生しやすい。

しかし、鉄分はただ多く摂れば良いというものではなく、誰もが自己判断で補給して良いわけではない。呉氏は、地中海型貧血や鉄沈着症の患者が評価を受けずに鉄剤を補給すると、かえって身体的負担が増加する可能性があると強調した。

衛生福利部は成人の1日あたりの鉄分摂取上限を40mg（食事とサプリメントを含む）と推奨している。呉氏は鉄分補給の3つの原則を提案した。第一に「食物源を優先すること」。動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高く、豚レバー、牛肉、アサリ、鴨血などを優先的に選ぶべきだ。ベジタリアンの場合は、濃い緑色の野菜、豆類、黒ゴマ、全粒穀物を摂取し、ビタミンCが豊富な果物と組み合わせることで利用率を高められる。

呉氏は、第二に「複合サプリメントを選ぶこと」を挙げた。単一の鉄剤に比べ、ビタミンCを含む複合サプリメントの方が吸収を助ける。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を補助し、葉酸やB12が含まれていれば、赤血球生成や造血の栄養サポートとなる。第三に、鉄剤の摂取前後は、タンニン酸が鉄の吸収に与える影響を減らすため、コーヒーや茶類を同時に飲むことを避けるよう推奨している。

呉氏は、長期的に疲れやすさや回復の遅れ、運動パフォーマンスの低下を感じる場合は、専門の医療スタッフに相談して評価を受け、適切な改善方法を選択し、身体機能や生活の質への長期的な影響を避けるよう注意を促した。