減肥不用吃早餐 ！最新研究曝驚人結果：這時間開始進食事半功倍，血糖血脂通通降下來

一項涵蓋近八十萬成年人的大型研究發現，大多數採取限時飲食法的美國人，常選擇在下午或晚上進食，可能是為了與家人朋友一起用餐。我可以理解這種做法。我自己也不是喜歡一早進食的人，所以在剛開始進行限時飲食法時，我也做出了同樣的選擇。不過，研究顯示，進食時段的安排，會大大影響限時飲食法所帶來的健康效益。 早餐是一天中最重要的一餐嗎？ 舉例來說，一項針對糖尿病前期男性的嚴格對照試驗證實，將進食時段安排在一天早期的六小時內，可以改善餐後血糖、胰島素敏感度、血壓以及氧化壓力指標。其他研究指出，將進食時段安排在中午，也有類似的結果：體重、體脂、空腹血糖、胰島素濃度、胰島素阻抗、膽固醇和發炎指數都有下降。但當進食時段被安排在傍晚或晚上時，試驗結果並沒有顯示出相同的健康益處，有時甚至會讓餐後血糖、血壓和膽固醇指數惡化。 從這些研究來看，我們可以說，你並不需要完全不吃晚餐，也不一定要每天早起吃早餐。事實上，「一天要從早餐開始」這個觀念並非來自科學研究，而是源自於工業革命時期──當時，工人要進城工作，為了應付一整天的勞動，才開始建立出門前先吃早餐的習慣。（而早餐後來會變成「一天中最重要的一餐」，其實是因為早餐穀片的廣告台詞！）不過，若想獲取限時飲食法的最大效益，最好還是把一天大部分的熱量，集中安排在較早的時段攝取，晚餐則盡量清淡少量，讓飲食與身體的自然生理節奏保持一致。 將斷食用作好壓力 在不同細胞能量來源之間切換，是我們啟動人體自我修復及再生能力的方式。如果想到要限制飲食就讓你倍感壓力，不妨提醒自己：你身體的運作機制生來就是如此──它不是為了適應現代的飲食文化而設計的。你的基因唯有在不同代謝狀態間循環切換──從合成到分解，從生長到修復──才得以健康運作。你可以從現有的飲食模式開始，逐步延長你的斷食時間，讓體內的細胞有充分的時間好好適應。 很多進行斷食的人並沒有意識到，讓用餐時間和作息規律同步有多重要。（圖／平安文化提供） 選擇正確的種類 限時飲食法能把斷食帶來的好壓力，與調整自然晝夜節律的益處結合起來。很多進行斷食的人並沒有意識到，讓用餐時間和作息規律同步有多重要。這麼做，不僅能獲得斷食壓力帶來的效益，還能享有根據身體修復時段、順應自然生理節奏進食的好處。 限時飲食法同時也是最簡單、最容易持續的做法。很多人能在短時間內遵循計畫，但真正的考驗，在於是否能夠持之以恆。大多數間歇性斷食研究都是短期的，從幾週到幾個月不等，但2023年發表於《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）的一項研究顯示出驚人的長期成果：受試者連續一年，每天維持八小時的進食窗口，成功率高達了87%。這個結果意義重大，因為這代表，人們可以穩定實踐這種做法，不必像傳統的飲食控制那樣辛苦計算熱量。相較之下，另一組受試者每天減少25%的熱量攝取，而成功率只有61%。那些實行限時飲食法的人，平均減去了5%左右的體重，降低了體脂和腰圍，並提升了胰島素敏感度。另外，研究也證實了，這是一種安全的做法。 調控斷食壓力的劑量 實行限時飲食法的人，經常會對時間長度抱有疑問：斷食時間應該多長？進食窗口又該多短？ 我會用估算藥物劑量的方式，來考慮斷食的時間安排（畢竟，激效壓力可以帶來和藥物相當的效益，有時甚至更有效！）。我們首先要從「最低有效劑量」開始，也就是能看出效果的最小劑量。接著再逐步增加，直到找到最佳劑量──在副作用最少的情況下，獲取最大效益──這就是激效反應倒U曲線的頂點。與此同時，我們也要避免斷食過度，否則會適得其反，有害無益。 斷食的最低有效劑量，在十二小時以上（或者將進食時間限制在十二小時以內）。這是因為，你的身體需要一定時間，才能從燃燒葡萄糖，轉換成燃燒脂肪的代謝模式。酮體會在人體以脂肪作為能量來源時產生，也就是在斷食約八到十二小時後，出現在血液裡。若進行高強度運動，則有助於加速燃燒體內的儲備葡萄糖，讓這個轉換更快發生。相對地，斷食前如果大吃一頓，則會延後這個模式切換。雖然斷食八到十二小時後，酮體就會開始增加，但隨著斷食時間拉長，它們增加的幅度也會越大。 因此，斷食時間越長，帶來的好處就越多。不過從十二小時的斷食嘗試起，會是一個不錯的開始。一項研究指出，過重但健康的成年受試者，將每日進食時間，從十四個小時以上，縮短成十到十一小時（斷食十三到十四小時），並透過應用程式追蹤與回報，持續十六週後，他們不僅體重減輕，精力提升，睡眠品質也得到了改善。而且這些好處持續了一年之久。 大多數人認為，限時飲食法的最佳方案，就是16：8斷食法，也就是斷食十六小時，進食八小時。然而，16：8這個概念，是來自針對嚙齒動物的早期研究。在人類身上，理想的斷食時間，會因為你希望從中獲得的效果，還有整體的健康狀況，以及目前的飲食習慣而有所不同。 如果你斷食的目的，是想改善心血管代謝健康，例如體重、身體組成、血糖、胰島素敏感度、膽固醇和血壓，那麼多數人體研究認為，最理想的進食時間範圍是十個小時。與十二小時的進食窗口相比，十小時的範圍，能帶來顯著的好處，效果也跟六到八小時接近。若能將進食時間縮短到八小時，可能會有額外的益處，但也更難長期維持。當進食窗口被限制在六小時以內，也許會出現輕微的副作用，例如頭痛。 如果你的目標是促進自噬作用，就需要更長的斷食時間。這個程序，會在細胞進入更深層的壓力適應狀態時啟動。一開始，當身體察覺到體內沒有食物時，細胞就會提升儲備能量的使用效率。這會帶來代謝上的好處，例如提升胰島素敏感度，進而燃燒脂肪，以及改善葡萄糖的吸收。隨著斷食時間拉長，你的身體會尋找其他能量來源。這時，細胞會開始分解並回收自身的組成物質。短一點的斷食，像限時飲食法的做法，會引發少量的自噬作用。但斷食超過十六小時，甚至到四十八小時以上，能促進更顯著的細胞更新。雖然這些資訊大多來自動物研究，但我們知道，有一種名為「分子伴侶媒介之細胞自噬」（chaperone-mediated autophagy）的機制，這種特殊的靶向自噬作用，需要斷食三天左右才會啟動。 在後續的「壓力悖論行動方案」中，我們的目標是進行14：10的晝夜節律型斷食，也就是斷食十四小時、進食十小時，並與人體的自然生理節奏保持一致。這種方法結合了斷食壓力帶來的最佳代謝效益，以及強化晝夜節律所產生的好處。 理想的斷食時間或「劑量」，同樣也取決於你的健康狀況。你可能會很訝異，比起健康的人，肥胖症或糖尿病患者，往往能從長時間斷食中受益更多。這是因為，一個人儲存了越多的脂肪和能量，他體內就有越多儲備燃料，供他在長期斷食時燃燒。一項為期一年的應用程式研究發現，體重正常或者偏輕的人，減重幅度不大；相對地，肥胖者的體重，會隨著時間顯著下降，且每天斷食時間越長，減重效果就越明顯。你可以把人體的儲備脂肪，想像成一個庫存充足的食物櫃。在你長時間不補貨的情況下（這裡指的是進食），你的存貨越豐，消耗的總量就會越多。 影響你最佳斷食時長的另一個因素，是你目前的飲食習慣。當你的進食時間，相較於原本的習慣有所改變時，限時飲食法就能成為一種好壓力。多數研究並未深入探討，人們在開始斷食前，有什麼樣的飲食模式。所以我們還不清楚，斷食的效益多寡，是否取決於和原本進食時間的落差程度。但我認為兩者確實有關，而且隨著身體逐漸適應，你需要持續調整自己的進食時間。 在制定斷食計畫時，把自己的整體健康狀況考量進去，也是很重要的一件事。舉例來說，若囓齒動物斷食時間少於八小時，牠們攝取的總熱量也會減少。雖然這在短期內看似好事，但長期下來也可能會造成危害。我剛開始進行限時飲食法時，是採用常見的16：8斷食。然而，我蛋白質攝取不足，而蛋白質對於預防肌肉流失，以及老化對肌肉造成的影響（也就是肌少症）都至關重要。肌肉流失會導致新陳代謝下降，隨著年齡增長提高跌倒風險，甚至與更高的死亡率相關。一項研究指出，在16：8斷食法裡減掉的體重，大部分都來自於瘦肉組織的重量。研究者推測，這可能跟蛋白質攝取總量不足有關。因此在平衡過斷食效益和營養需求後，我發現十個小時的進食窗口更適合我。 我們的身體，天生就能適應長時間的斷食，但你需要找到對自己最理想的時間。關鍵在於，過程中要有一點點不適感，並且透過斷食跟恢復來回交替的循環，從中獲得效益。 保持間歇性 保持斷食與進食之間的規律循環，就是透過斷食獲取激效益處的關鍵所在，因為人體不僅會對斷食產生特定的適應機制，還會在恢復階段，啟動獨特的訊號通路。從燃燒葡萄糖到燃燒酮體的模式轉換，能增強我們細胞的抗壓能力，並為後續從酮體切換回葡萄糖作好準備，也為人體在這期間進行的適應和生長鋪路。除了自噬作用和修復路徑以外，斷食還會促進一些與細胞可塑性和新粒線體生成相關的基因表達。而在恢復階段，這些基因所編碼的蛋白質，會幫助我們進行重塑，還有提升身體的運作效率與韌性。就像蝙蝠俠和羅賓、湯姆貓和傑利鼠、花生醬和果醬的關係一樣，斷食期和恢復期相互合作，能夠改善代謝彈性、胰島素敏感度、脂質代謝、腸道菌叢平衡和發炎症狀，甚至可以幫助思考及改善心情。正是一次又一次在斷食與進食、受壓與恢復之間來回切換，才會為身體帶來長期變化，提升我們對疾病及老化的抵禦能力。 那麼，你需要每天進行限時飲食嗎？目前還沒有研究探討一週只斷食幾天的效果。不過可以確定的是，那些本應每天進行斷食的受試者，在實驗期間，也只有70%~93%的時間能夠做到限時飲食。（因為我們都是人類！人都不是完美的。）因此，那些限時飲食實驗報告中的好處，其實都是在受試者沒有完美做到每日斷食的情況下取得的。這代表，就算你只有八成左右的時間成功斷食，還是可以從中獲益。當然，越穩定持續，效果會越好。但別讓完美主義成了你追求進步的絆腳石。也要避免任何你覺得過度嚴苛或難以持續的方法。好消息是，那些讓身體感覺更好、更健康的習慣，對我們來說比較容易持之以恆。 作者介紹｜ 雪倫．博奎斯特醫師 埃默里大學羅琳斯公共衛生學院醫學講座教授，生活型態醫學領域的國際先驅。 畢業於耶魯大學，主修分子生物物理及生物化學，取得了哈佛醫學院醫學博士學位，並於波士頓的布萊根婦女醫院完成內科實習與住院醫師訓練。 在埃默里大學，她擔任高階健康中心的醫學主任，並創立「埃默里生活型態醫學與健康中心」，以實踐她的信念——學術醫學與健康體系不僅應專注於高科技治療，也要引領疾病的預防工作。 她擔任過十多項臨床試驗的首席與共同研究員，這些研究共獲得六千一百萬美元的資助，其中包括目前正在進行的阿茲海默症與癌症早期偵測等研究。她的研究引領我們，探索壓力與韌性如何影響人類的健康與壽命。 本文／圖經授權轉載自平安文化《壓力是人生的特效藥：透過科學方法善用壓力，啟動更勝藥物的自癒潛能》（原標題：早餐是一天中最重要的一餐嗎？） 責任編輯／林俐