さつまいもを電鍋で蒸すとき、小碗を使うと金黄で香ばしい！専門家が教える「火を使わず失敗なし」の簡単テク

さつまいもは甘くて食物繊維が豊富で、ダイエット中や食事制限中の人の主食として人気があります。でも、普段はそのまま電鍋に入れて蒸していませんか？実はちょっとした工夫を加えるだけで、蒸した後も皮が湿らず、焼き芋のような甘みと香ばしさを引き出せるだけでなく、「さつまいも蜜」と呼ばれる自然な糖液まで出てくるんです。

また、減重の専門家である洪泰雄（ホン・タイシオウ）氏は、さつまいもはカロリーが比較的低く、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、鉄、ナイアシン（ビタミンB3）などの栄養素も豊富に含まれており、簡単な調理でも美味しくて満足感が得られると紹介しています。そのため、脂肪や糖の管理を目指す人にとって理想的な食材だと言えます。

さつまいものカロリーは低く、満足感が高い　専門家：減量中の主食に最適

減重の専門家・洪泰雄氏は、フェイスブックの公式ページで、100グラムのさつまいもには約86kcalのカロリーが含まれており、食物繊維やビタミンB群、ビタミンC、カリウム、鉄、ナイアシン（ビタミンB3）などの栄養素が豊富だと説明しています。これらは満腹感を高めるだけでなく、腸の蠕動運動を促進し、排便を改善する効果もあります。

彼は、さつまいもに含まれる食物繊維が腸に届くと水分を吸収してゼリー状になり、糖の吸収を遅らせ、満腹感を長く持続させると指摘しています。そのため、多くの栄養士やフィットネス愛好家が、質の高い炭水化物の代表としてさつまいもを推奨しているのです。ただし、さつまいもが脂肪や糖の吸収を完全に防ぐわけではなく、バランスの取れた食事と適度な運動と組み合わせることが、健康的な体重管理には不可欠だと強調しています。

さつまいも野菜カップのDIY　1人分約250kcal

さつまいもをそのまま食べるだけでなく、洪泰雄氏は減量中にぴったりの「さつまいも野菜カップ」のレシピも紹介しています。

材料は、約150グラムの小さなさつまいも1本、卵1個、少量のブロッコリー、コーン粒、玉ねぎのみじん切り、ブラックペッパー、少々の塩です。

まず、さつまいもを皮付きのまま約15分蒸して火を通し、半分に切って中身を少しすくい取り、外側の皮を「カップ」のように残します。次に、取り出したさつまいもの中身と卵、野菜を混ぜ合わせて味付けし、再びさつまいもの皮に戻します。オーブンまたは気炸鍋で180度で約10分間、表面がきつね色になるまで焼けば完成です。1人分のカロリーは約200〜250kcalで、栄養バランスと満足感の両方を兼ね備えています。

さつまいもは電鍋に直接入れないで！小碗を1つ加えるだけで食感が格段にアップ

栄養価だけでなく、あるネットユーザーがフェイスブックの料理コミュニティ『家常菜』で、家庭の電鍋を使って焼き芋風の味わいを再現する方法を紹介しています。

彼女は、普通にさつまいもを電鍋に入れて蒸すと、仕上がりの皮が湿ってしまい、焼き芋特有の乾いた甘みが損なわれると指摘しています。そこで、電鍋に蒸し網を置き、その上に大きな皿を置き、さらにその中央に小ぶりの磁器の碗を逆さに置き、その周りにさつまいもを均等に並べることを提案しています。

その後、外鍋に水を2杯入れて加熱し、スイッチが自動で切れたらさらに5分間蒸らします。竹串で中心部が柔らかいか確認し、まだ硬ければ水を1杯追加して再加熱します。さつまいもが完全に柔らかくなるまで繰り返します。

彼女によると、蒸気が凝縮した水分が皿の中央に集まるため、さつまいもの表面が湿らず、食感がぐんと良くなります。

焼き芋が食べたいなら気炸鍋は不要　再加熱でさらに甘くなる

さらに焼き芋風の風味を高めたい場合は、蒸し上がったさつまいもを電鍋の外鍋の底にクッキングペーパーを敷いてから置き、水は一切加えず、鍋蓋の内側の水気をしっかりと拭き取ってから加熱します。

電鍋のスイッチを入れ、自動で切れたらさらに5分間蒸らします。電鍋が少し冷めてから、同じ手順を3〜4回繰り返します。

このように何度か乾熱で加熱することで、さつまいもの表面がほんのり香ばしく焼き色がつき、内部の糖分が濃縮されて、いわゆる「さつまいも蜜」と呼ばれる自然な糖液が滲み出し、屋台で売っている焼き芋に近い風味になります。

ただし、投稿者はこの方法は気炸鍋やオーブンがない家庭向けだと注意を促しており、毎回電鍋を再起動する前に少し冷却する必要があると強調しています。連続加熱により電鍋が過熱するのを防ぐためです。

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責任編集／李伊晴