不是香蕉芒果！「1水果超甜」GI值超低竟只有44.5，營養師：補充維生素C又助眠？

​一到龍眼盛產季，水果攤上總少不了一串串金黃色果實。剝開外殼後甜味濃郁、多汁又方便入口，卻也因此讓不少人把龍眼和「高糖、高升糖」直接畫上等號。但水果吃起來甜，並不代表它會讓血糖快速上升。2021年一項針對健康成人的研究發現，龍眼的升糖指數（GI）約為44.5，落在低GI範圍。這讓龍眼的「甜味」與「升糖速度」之間出現值得注意的落差。不過，營養師薛曉晶提醒，這並不是吃龍眼的「通行證」。水果的GI是一項參考指標，真正吃進肚子的份量同樣會影響整體糖分攝取。 研究怎麼測？龍眼GI約44.5 這項2021年刊登於《International Food Research Journal》的研究，找來健康成人測試不同水果對餐後血糖的影響。研究設計並不是單純讓受試者「吃一盤水果」，而是將每種水果的可利用碳水化合物控制在25公克，再追蹤受試者接下來120分鐘的血糖變化。最後測得龍眼的GI約為44.5 ± 5.6，因此被歸在低GI水果。這項結果也說明，判斷水果對血糖的影響，不能只靠味覺。薛曉晶指出，GI反映的是食物造成血糖上升的相對速度，而水果本身的糖分組成、水分含量、纖維以及果肉結構等，都可能改變人體吃下後的血糖反應。因此，「甜」與「升糖快」其實是兩個不同概念。 龍眼的糖分其實不少　一次吃太多仍可能造成負擔 雖然研究測出的GI不高，但龍眼並不是沒有糖。依台灣食品營養成分資料庫資料，每100公克可食龍眼約有72大卡，碳水化合物約18.0公克，其中總糖約15.2公克，膳食纖維則約1.8公克。換句話說，龍眼可以納入日常水果選擇，但不能因為GI偏低，就忽略它本身的糖與碳水化合物。薛曉晶舉例，如果一次吃到200公克，總糖攝取量可能就接近30公克。 維生素C有不少，但別把龍眼當成補C首選 龍眼除了糖分，也有一定的營養價值。每100公克可食龍眼約有95.4毫克維生素C，對需要補充維生素C的人來說並不算少。不過，如果拿它和紅心芭樂相比，差距就相當明顯。資料顯示，紅心芭樂每100公克約含214.4毫克維生素C，超過龍眼的2倍。因此，龍眼確實可以提供維生素C，但若目標是大量補充維生素C，龍眼並不是特別突出的水果。維生素C本身則與膠原蛋白形成、正常免疫功能及抗氧化作用有關，也能幫助人體吸收植物性食物中的鐵。 「吃龍眼可以助眠」是真的嗎？人體研究還沒有定論 除了血糖，龍眼還有另一個廣為流傳的說法，就是「吃了可以幫助睡眠」。不過，這個說法目前還不能直接當成已經被科學證實的效果。2023年一項納入54人的隨機試驗，找來有輕至中度失眠問題的成人，連續4周飲用不同種類的龍眼糖漿，再觀察睡眠狀況。研究後確實看到龍眼糖漿組的睡眠品質評分有所改善，但當研究人員進一步比較龍眼糖漿組與對照組時，4組之間並沒有顯著差異。因此，目前比較合理的解讀是：龍眼與睡眠之間可能存在研究價值，但現有人體證據仍不足以證明「吃龍眼就能改善失眠」。而且這項研究測試的是龍眼糖漿，也不能直接套用成「睡前吃新鮮龍眼就能助眠」。 一天吃多少？約13顆可當作一份水果參考 對一般人而言，最實際的問題還是：龍眼到底吃多少比較適合？根據《台灣常見食品成分圖鑑》，新鮮龍眼含籽約飯碗8分滿，約可抓13顆作為一份水果的參考量。這並不是代表每個人每天「只能吃13顆」，而是提供一個比較容易掌握的份量概念。尤其龍眼體積小，很容易在聊天或追劇時一顆接一顆吃，最後實際攝取量遠超過原本的預期。對於需要控制體重或日常飲食的人來說，這也是吃龍眼時最容易忽略的地方。 糖尿病患者更不能只看GI 自己的血糖反應才重要 如果本身有糖尿病或糖尿病前期，則不能單純拿「GI 44.5」當作可以放心吃龍眼的理由。目前沒有足夠高品質的人體研究，可以直接證明特別甜的龍眼對糖尿病患者餐後血糖會產生什麼程度的影響。另外，國健署也提醒，水果雖然是健康飲食的一部分，但其中的醣類仍然會影響血糖，因此糖尿病患者仍要掌握定時、定量的原則。簡單來說，龍眼不是需要因為「很甜」就完全戒掉的水果，但也不能看到「低GI」就放開來吃。