炒菜にはオリーブ油だけじゃない！専門家が推奨する3つの健康油「耐熱性が高く煙も少ない」抗炎症効果もあり煎り・煮・炒め・揚げに最適

最近の中聯油脂の発がん性食用油事件が、食用油選びへの関心を高めている。食品安全の専門家ウェイン氏は、今年3月に国際学術誌『内分泌と代謝の動向（Trends in Endocrinology & Metabolism）』に発表された最新のレビュー研究を引用し、食事に含まれる「パルミチン酸」と「オレイン酸」という2種類の脂肪酸が人体に与える健康影響は全く異なると指摘した。

研究によると、飽和脂肪酸である「パルミチン酸」はインスリン抵抗性および2型糖尿病との明確な関連がある一方、一価不飽和脂肪酸を豊富に含む「オレイン酸」は健康リスクがなく、パルミチン酸による炎症性の損傷を打ち消し、細胞の健康を守る効果があるという。

ウェイン氏は、日常の食事でオリーブ油、アボカド油、苦茶油などオレイン酸を豊富に含む油を優先的に選ぶことを提案している。

油脂の選択が炎症反応に影響！専門家が最新研究を引用：オレイン酸豊富な油はパルミチン酸の害を打ち消す

食品安全の専門家ウェイン氏は自身のフェイスブックページ「ウェインの食農ライフ」で、パルミチン酸とオレイン酸は人間の食事および血液中に最も多く存在する脂肪酸だが、代謝への影響は正反対であると説明している。

- パルミチン酸（飽和脂肪酸）：有毒な生体活性脂質の蓄積を促進し、慢性的な炎症反応を引き起こし、細胞受容体の機能を損なう。これらの生理的変化はインスリン抵抗性および2型糖尿病の発症と明確に関連している。 - オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）：肝臓、筋肉、脂肪組織におけるインスリンシグナルの正常な機能を維持し、パルミチン酸による慢性的な炎症と身体への害を緩和・打ち消す効果がある。

専門家が推奨する3つの健康油

日常の食事における油の選択について、ウェイン氏は研究結果に基づき、以下の分類を提案している。

- パルミチン酸を多く含む油：代表例は「パーム油」。耐熱性があるため、商業的な揚げ物、焼き菓子、各種スナックに広く使用されている。 - オレイン酸を多く含む油：代表例は「オリーブ油」「アボカド油」「苦茶油」。

専門家は、パルミチン酸を多く含むパーム油の代わりに、オレイン酸を豊富に含むオリーブ油、アボカド油、苦茶油を日常的に使用することで、慢性的な炎症リスクを低減し、インスリン感受性を維持できると勧めている。

炒め物や揚げ物にはどの油を使うべき？高温調理には「耐熱性食用油」を選ぶ

栄養士の楊斯涵（ヤン・スーハン）氏も以前、フェイスブックで「オリーブ油は炒められないの？」「エアフライヤーにはどんな油が安全？」といった質問が多く寄せられると述べている。油に絶対的な良し悪しはなく、重要なのは「発煙点（Smoke Point）」に応じた調理法の選択である。

### 発煙点とは？高温が健康に与える影響は？

「発煙点」とは、油を加熱した際に煙が出始める最低温度のこと。この温度を超えて加熱すると、油の構造が不安定になり、酸化変質が起こり、フリーラジカル、過酸化物、アクリルアミドやアクリルアルデヒドなどの発がん性物質が生成される。長期的に変質した油を摂取したり、高温の油煙を吸入したりすると、心血管疾患や肺がんのリスクが高まる。

調理温度帯別の油の選び方

- 高温／揚げ物用（220°C以上）：強火での素早い炒め、高温揚げ、長時間の焼き：精製アボカド油、玄米油、精製大豆油、ギー（インド式 clarified butter） - 中高温用（190°C～220°C）：日常の炒め・揚げ・焼き：キャノーラ油、精製ひまわり油、精製オリーブ油、ラード - 中低温用（160°C～190°C）：水炒め、煮込み、低温でのじっくり焼き：エクストラバージンオリーブ油（EVOO）、未精製ココナッツ油、黒ごま油 - 低温／生食用（160°C未満）：ドレッシング、サラダのかけ油、料理後の仕上げ：亜麻仁油、クルミ油、バター

耐熱性食用油の選び方 まとめ

- 発煙点が高い：油が高温で煙を出し、アクリルアルデヒドを発生させない。例：苦茶油、精製植物油、高オレイン酸ひまわり油 - 脂肪酸の飽和度が高い：熱に対する構造的安定性が高く、高温での発がんリスクを低減。例：コールドプレスエクストラバージンオリーブ油、高オレイン酸油（ココナッツ油／バターは適量に） - 抗酸化物質が豊富：脂肪酸を熱から守るバリアとして機能。例：コールドプレスエクストラバージンオリーブ油（オリーブポリフェノールとビタミンEを豊富に含む） - 高温揚げ物の総合的最適選：高い安定性、適切な発煙点、低コレステロールの健康特性を兼ね備える。例：コールドプレスエクストラバージンオリーブ油、高オレイン酸ひまわり油、高オレイン酸キャノーラ油

よくある質問（Q&A）

Q1：エクストラバージンオリーブ油（EVOO）は炒め物に使える？ A1：中低温でのじっくり焼きや水炒め（約160°C～190°C）なら可能。ただし、強火での香り付けや高温揚げは避け、オリーブポリフェノールや抗酸化成分が破壊されないようにする。

Q2：エアフライヤーは通常180°C～200°Cだが、どの油を使うべき？ A2：エアフライヤーの温度は中高温帯（180°C～200°C）のため、発煙点が200°C以上の油を推奨。精製アボカド油、玄米油、キャノーラ油、精製オリーブ油などが適している。

Q3：亜麻仁油は熱炒めやスープに使える？ A3：不可。亜麻仁油は低温／生食用（160°C未満）に分類され、オメガ3脂肪酸を豊富に含むが、非常に熱に弱い。高温で変質し有害物質を生成するため、ドレッシングや仕上げのかけ油として使用するのが望ましい。

Q4：オレイン酸を多く含む食用油は？体への効果は？ A4：代表的なのはオリーブ油、アボカド油、苦茶油。オレイン酸は肝臓、筋肉、脂肪組織のインスリンシグナルを正常に保ち、パルミチン酸による慢性的な炎症のダメージを打ち消す効果がある。

出典：楊斯涵栄養士の「おいしいライフスタイル」、ウェインの食農ライフ