中秋節の烤肉はどうすれば太らない？營養師が明かす「食べる順序や食材の組み合わせが最悪」

中秋節が近づき、親友との烤肉パーティーが盛り上がりますが、健康を損なう原因は「食べ過ぎ」だけではありません。食材の組み合わせや進食順序、飲料やスナックの過剰摂取も問題です。聯新國際醫院の營養科鄭安君營養師は、節後の体重増加や糖尿病患者の血糖値・血脂値の上昇、重度の場合は高脂肪食や未熟な食材による腸胃炎で入院するケースもあると指摘しています。

中秋節の烤肉で健康を維持するにはどうすればよいでしょうか？「2菜1肉」採購法を採用し、肉類の量をコントロールすることが重要です。肉類は手のひらの大きさで計算し、1つの手のひらが約2食分（約70グラム）です。成人の1食あたりは2-3食分（女性は2食分、男性や体格の大きい人は3食分）が目安です。4人家族の場合、約300グラムの瘦肉を準備すれば十分です。食材の選択は蔬菜が全体の半分を占めるようにし、彩椒、洋蔥、玉米筍、菇類、生菜などを選び、去皮雞肉、里肌肉、魚介類などの原型蛋白質食品と組み合わせます。加工食品は少量に抑え、五花肉や肥腸などの高脂肪肉や加工食品の割合を減らすことが重要です。

進食順序も重要で、先に蔬菜や菇類を食べ、その後に新鮮な海鮮や低脂肪肉を食べ、最後に澱粉や甜點を摂取することで、過剰なカロリー摂取を防げます。生菜包肉は一般の人や糖尿病患者に適していますが、腎臓病の後期や高カリウムリスクのある人は生菜や漬物を避け、蔬菜は軽く茹でてから食べることが推奨されます。

澱粉のコントロールも重要で、パンや玉米、地瓜、麻糬なども主食に含まれます。2枚の薄パンや2節の玉米は約半碗のご飯に相当します。烤肉の際にパンや玉米を食べ、その後に月餅を食べると主食の重複摂取になります。月餅は正餐の主食に代替するようにし、1/2個の蛋黄酥や1/4個の廣式月餅は約半碗のご飯に相当します。

調理と醬料の使用にも注意が必要です。醬料は食材がほぼ熟した時に1-2回塗るか、烤熟後に少量つけて食べることが推奨されます。市販の醬料は水で薄めて使用するか、自家製の清爽な醬料を作ることで、塩分や糖分の摂取を減らせます。烤肉中は常に烤網の状態に注意し、焦げてしまった部分は食べないようにします。飲料は無糖の茶や気泡水を選び、アルコールも控えることが重要です。

もし中秋節に食べ過ぎてしまった場合、翌日から断食するのではなく、清潔でバランスの取れた食事に戻ることが重要です。早朝には蒸し地瓜と水煮卵を食べ、昼食と夕食は重油や重塩分の少ない食事にし、水分補給と運動を心がけましょう。中秋節の烤肉は「何も食べられない」わけではなく、「NGな選択を連続して行わない」ことが重要です。採購時は加工食品を少なくし、原型の食材を多く選び、採購量や進食順序、澱粉の代替、少醬無糖の原則を守ることで、団欒を楽しみながら健康を維持できます。