健身練很勤卻沒效果？專家揭「1習慣」拖慢增肌減脂，還讓全身緊繃痠痛

編按：水，是你健身路上最划算的投資，卻總被低估。它不張揚，不靠菜單或訓練課表刷存在感，卻默默決定你的增肌效率、恢復速度，甚至那擺脫不掉的痠痛。人體70%是水，筋膜滑動、脂肪燃燒、蛋白質合成，全都看它臉色。《進健身房前的第一堂課》這本書，就像一本身體的「使用說明書」，帶你讀懂缺水警訊，算出專屬飲水量，讓「喝一口水」成為最有效的訓練指令。 你今天水喝夠了嗎？ 對多數剛開始健身的人來說，注意力幾乎都放在：吃多少蛋白質？今天要練哪個部位？哪個動作最有效？但有個影響訓練效果、恢復速度、疼痛風險的關鍵因素卻常被忽略，就是──飲水。很多健身者會說：「我平常也有喝水啊！」「不渴就不用喝吧？」「我怕水喝多了水腫！」很明顯的，絕大多數人並不瞭解水分對於人體的重要性。 練得累、恢復慢、動作卡、常痠痛，很可能不是訓練問題，而是水喝不夠。水不是配角，而是身體的「基礎結構」。人體約有百分之七十是水分，所以不只是女生，連男生都是水做的。而肌肉、筋膜、血液、關節液，全都高度依賴水，而體內的各種化學反應都仰賴水分，例如產生能量需要「水解」。水分在人體中的功能包括： 調節體溫：也就是流汗。 輸送：血液主要由水組成，負責將氧氣、營養素送達全身，並帶走代謝產物。 排泄與解毒：促進尿液和糞便生成，有效排出體內有害物質和毒素。 參與代謝：在消化、吸收、細胞生長等所有化學反應中擔任介質，並維持酸鹼平衡。 潤滑與保護：潤滑關節、保護脊髓與大腦等器官，提供緩衝作用。 維持健康：保持皮膚彈性、預防便祕、支持免疫系統正常運作。 如果飲水不足會導致大腦供血不足，進而影響人的正常思考能力、短期記憶與情緒管理能力；血量變少導致血液濃稠度變高，進而加重心臟的負擔，長期會增加心血管疾病的風險。而水分是白血球的載體，如果水分不足會降低免疫系統工作的效能；關節無法釋放足夠的潤滑液，更容易讓軟骨與軟組織產生磨損。與運動最相關的兩點就是增肌與減脂，對於增肌而言，肌肉無法透過血液得到足夠的氧氣與養分，所以蛋白質無法有效合成，會降低增肌的效率。同時，肌肉細胞在訓練之後如果缺水，也無法完整的修補，導致慢性痠痛。而在減脂方面，缺水會阻礙脂肪分解，讓燃燒脂肪的反應變慢。還有一點是大部分的人都不知道的，下視丘對於口渴與飢餓所產生的反應極為相似，如果長期水喝得過少，大到發出口渴的訊號，有時候會解讀為飢餓，反而導致吃得更多。因此，如果水分攝取不夠，連生理的基本運作都會被抑制，更別說是運動了。 現代人除非有刻意注重飲水，否則大多數人都處於長期輕度脫水的狀態。不口渴，並不代表身體不缺水，那麼要怎麼知道我們是否處於缺水狀態呢？回想一下，你是否每天到了下午容易疲倦、頭痛、並且專注力下降？眼睛與嘴唇時常覺得乾澀？尿量偏少，尿液顏色偏深，而且味道很重？以上都有可能是水分不足的表現，很多人以為這是壓力或年紀問題，其實有可能與水喝太少有關。 很多健身者都有以下困擾：每天伸展到痛得要死，柔軟度卻沒有明顯改善；找專業人士按摩完隔天又全身僵硬；運動時覺得動作有說不出的卡頓，時不時感覺肌肉有隱約的痠痛感。真正的原因說不定是來自於筋膜缺水，筋膜是什麼？筋膜不是一條「膜」，而是包裹住肌肉的結締組織，筋膜連結全身同時穿過關節，像一張立體的網狀結構。筋膜的功能包括：力量傳遞、動作協調、關節穩定促進肌肉收縮的功能，與保持軟組織的彈性。筋膜層之間的滑動高度依賴水分，缺水時的筋膜黏滯性提高，會像乾掉的保鮮膜一樣，進而增加與肌肉之間的摩擦，這也是為什麼有些人會常常抱怨：「感覺不是單一肌肉的痠痛，而是整個身體緊繃。」這個時候，需要檢討一下飲水量是否足夠，如果水沒喝夠，再怎麼做筋膜放鬆與伸展，效果還是有限。 那麼我們每天到底要喝多少水呢？基本原則：每日飲水量建議是體重（公斤）╳三十至四十毫升，也就是說，一個六十公斤的成年人每日需要喝到約一點八至二點四公升的水，這是「不運動」的基礎需求。運動者每運動三十至六十分鐘，需要額外補充約五百毫升的水，每十五到二十分鐘小口喝一百至兩百毫升左右。如果運動時大量流汗、運動時間超過六十分鐘，可考慮飲用含電解質的運動飲料。在運動後，每流失一公斤的體重需要補充約一至一點五公升的水（分次），如果怕會影響睡眠品質，傍晚後就把飲水量減少。 所以，我自己在幫學員上課時最常給的一個教學指令就是：「喝一口水吧！」 那每天一到兩公升的水都必須靠喝白開水嗎？當然不一定，我們平時的三餐、蔬菜水果、湯品，或是解渴飲料（咖啡、茶）都包含了水分。但是為了確保健康，建議以不含糖的飲料為主，避免過多添加的調味料，並注意咖啡因是否過量。 作者介紹｜應充明 投入健身產業20多年，擁有豐富教學經驗，並具備多種國際課程講師身分，有「東方巨龍」之稱。強調保持正向心態、鍛鍊心智，才能達到最佳訓練成果，透過講座傳遞結合「運動訓練」與「心智訓練」的正確健身和健康觀念。同時致力於與同業建立有價值的聯繫，促進健身界的整體成長，將專業知識推廣出去。著有《超高齡社會居家鍛鍊全書》。 本文經授權轉載自畢方《進健身房前的第一堂課：37個關鍵讓你避坑防雷，少走冤枉路》 責任編輯／魏甫丞