為夏季戶外休閒潛藏的中暑風險做好準備!【醫師審訂】戶外休閒前應了解的正確預防措施與急救處理

大正製藥股份有限公司於2026年6月，針對過去五年內曾參與夏季戶外休閒活動的全國20多歲至60多歲男女共484名進行了「夏季戶外休閒中暑與事故對策調查」。

調查結果顯示，在夏季戶外休閒期間，回答「自己曾有過中暑般症狀」、「同行者曾有過中暑般症狀」、「自己與同行者都曾有過」的人數合計佔了整體的42%。

夏季戶外休閒時，長時間待在戶外，可能在不知不覺中因流汗導致水分與電解質不足，以及體溫上升。因此，比起等到口渴或疲勞等自覺症狀出現後再應對，事前做好預防措施更為重要。特別是近年來高溫日(猛暑日)增加，戶外活動需要比以往更加注意。

在同一項調查中，詢問夏季戶外休閒時為預防中暑會攜帶的物品，最多人攜帶的是「水、茶」(330人),其次是「運動飲料」(236人)、「帽子」(229人)、「防曬乳」(194人)、「毛巾」(189人)。

另一方面，有助於有效補充水分與電解質的「口服補水液」僅有87人攜帶，而可作為抑制體溫上升、從「身體內部降溫」對策的「冰沙、冷凍飲料」則只有80人。

儘管有近四成的人曾在夏季戶外休閒時經歷或目擊過中暑般的症狀，但為預防中暑風險所做的準備，仍以攜帶水或茶、帽子、防曬乳等基本物品為主，而從預防中暑角度出發，如補充水分電解質或抑制體溫上升的準備，尚未普及。

此外，詢問夏季戶外休閒時，為預防中暑會注意的事項，最多人回答是「勤快補充水分」(358人)。接著是「戴帽子或陽傘避開直射陽光」(237人)、「在口渴前飲水」(231人)、「在陰涼處或涼爽的地方休息」(226人)。

然而,「確實吃早餐後再出門」有134人,「前一天充分睡眠」有132人,「身體不適時更改或取消行程」僅有111人。雖然補充水分和防曬措施已普及，但出門前的身體狀況管理，以及不過度勉強的判斷，似乎尚未被充分意識到。

夏天是海邊、溪流、山林、露營、戶外活動等長時間待在戶外的場合增多。過於追求樂趣而延遲察覺暑氣或身體變化，可能導致中暑、脫水、受傷、水邊事故等風險。特別是在高溫高濕的環境下，即使本人覺得「還好」,體內可能已經在脫水和體溫上升。

對中暑及急救醫療有深入研究的醫師三宅康史先生，為我們解析了夏季休閒前應了解的健康風險預防、正確的飲水與營養補充，以及危險症狀與急救處理。

【審訂】中暑綜合研究所 所長/帝京大學醫學部 急救醫學講座 客座教授 醫師 三宅康史先生

急救醫學、重症監護醫學、神經外科、創傷學、災害醫學、醫學教育專家。畢業於東京醫科齒科大學醫學部。曾任帝京大學醫學部急救醫學講座教授、帝京大學醫學部附屬醫院急救中心長等職務。現任中暑綜合研究所所長/帝京大學醫學部急救醫學講座客座教授。擁有日本急救醫學會急救科專科醫師、指導醫師、評議員、日本重症監護醫學會重症監護專科醫師、日本創傷學會評議員、日本腦神經外科學會專科醫師、評議員等資格與職位，主要活躍於急救、重症監護領域。在預防中暑、創傷、災害醫療、急救醫療體系等方面擁有豐富知識，並有在電視節目等媒體上進行解說的經驗。

夏季休閒,「越是愉快的預定」越難察覺身體變化

夏季戶外休閒時，即使自認有做好中暑對策，實際上卻容易處於風險疊加的狀況。在海水浴、溪邊玩耍、登山、露營、戶外音樂祭、主題樂園等場合，長時間待在戶外，加上直射陽光、地面反射的熱氣、高濕度、移動造成的疲勞、準備行程導致的睡眠不足、飲食不足等因素會同時發生。此外，休閒期間因樂趣或興奮感，容易忽略口渴、疲勞、身體倦怠等初期警訊。

中暑不僅僅是「因暑熱而身體不適」。暴露在炎熱環境下，體溫會升高，因流汗而流失水分與鈉等電解質，導致體內水分電解質平衡失調而發生。脫水持續進行，血量會下降，身體散熱的功能將無法充分運作。結果，體內熱量積聚，可能導致頭暈、頭痛、噁心、倦怠感、意識障礙等危險情況。

特別需要注意的是，即使沒有自覺症狀，體內也可能正在發生脫水和體溫上升。在山、海、溪流等休閒場合，可能難以立即移動到涼爽的地方，附近醫療機構遙遠，或缺乏換洗衣物和降溫用品等情況，因此充分的準備非常重要。

此外，兒童、老年人、有慢性病者、前一晚睡眠不足者、省略早餐者，中暑風險較高。與家人朋友多人同行時，不僅要注意自己的身體狀況，也要留意同行者的情況。

中暑對策「從出發前」就已開始

夏季休閒時，中暑對策應從出發前的準備階段就開始，而非抵達目的地後才進行。

首先要確認的，不僅是天氣預報，還有「高溫指數(WBGT)」和「中暑警戒警報」。即使氣溫相同，若濕度高、風力弱、日照強、反射熱強等條件同時出現，中暑風險會大幅提高。因此，需要透過環境省的中暑預防情報網站等確認這些資訊，並考慮在高風險的日子更改行程或調整活動時間。

出發前與同行者互相確認身體狀況也很重要。若有睡眠不足、食慾不振、發燒、腹瀉、宿醉、強烈疲勞感等情況，中暑風險會升高。若有一絲不安，就需要做出縮短行程、改至涼爽時段、轉為室內設施等不勉強的判斷。

盡量避開中暑風險較高的上午11點至下午3點的活動也很有效。此外，抵達目的地後，事先確認陰涼處或室內等可供休息的涼爽地點，並預先決定補充水分和用餐的休息時間也很重要。掌握商店、自動販賣機、廁所、水龍頭、救護站、鄰近醫療機構的位置，在身體不適或受傷時也能沉著應對。

此外，夏季休閒時，除了中暑，也需注意水邊事故、跌倒、迷路、天氣驟變等。在海邊、溪流、山林，環境變化快速，即使發生身體不適或事故，也可能無法立即呼救。

除了飲品、帽子、防曬乳之外，也請準備OK繃、消毒液、保冷劑、冰袋、涼感毛巾、常備藥、行動電源、汗濕後的換洗衣物等。這些物品對於輕微擦傷或體溫上升的初期應對也有幫助。

也應事先決定「行動規則」

夏季休閒時，為了避免抵達現場時慌亂，請事先決定並與同行者共享「行動規則」。在休閒設施、海水浴場、音樂祭會場等地方，因人潮眾多或通訊環境惡化，可能難以聯繫。因此，請與同行者確認走散時的集合地點和聯絡方式，以及智慧型手機無法使用時的應對措施。

此外，在身體不適時在哪裡休息、在何種情況下中止行程等判斷標準，也應共享。若能決定「頭痛時休息」、「噁心時立即移動」、「每隔一定時間補充水分」等規則，將有助於避免過度勉強。

特別是帶小孩同行時，需要明確分工，例如「由誰看顧」、「玩耍的範圍到哪裡」、「在水邊是否一定有大人在旁」、「是否每30分鐘等固定時間確認人數」等。孩子們一旦沉浸在玩樂中，就難以自行察覺暑氣或身體不適，因此大人必須有意識地催促休息和補充水分。

夏季休閒時，人們容易因為「都來了」、「再一下就好」而勉強自己，但中暑和事故可能在短時間內變得嚴重。為了安全地享受樂趣，事先決定規則並與所有同行者共享非常重要。

早上沒食慾時可飲用果凍飲料

不吃早餐就去參加夏季戶外休閒，會提高中暑的風險。夏季休閒當天，常需早起出門，有些人可能在移動途中用餐。也有人可能因為暑熱而食慾不振，因而省略早餐。然而，睡眠期間不僅會流汗，還會發生透過呼吸和皮膚自然流失水分的「不感蒸泄」,起床時身體已處於輕度脫水狀態。若再加上省略早餐，就等於在缺乏水分、電解質、碳水化合物、維生素、蛋白質等維持身體機能正常運作所需營養素的狀態下開始一天。

夏季休閒時，因暑熱大量流汗，會同時流失水分和鈉等電解質。電解質與體內水分平衡及神經肌肉功能有關，若不足，可能引起頭暈、眼前發黑、小腿抽筋、倦怠感等症狀。

此外，碳水化合物是腦部和肌肉的主要能量來源，若不足，可能導致專注力與判斷力下降，進而引發跌倒或水邊事故等風險。

理想的早餐應包含米飯或麵包等主食，並搭配味噌湯、湯品、雞蛋、魚、肉、納豆、優格、水果等，以均衡補充水分、電解質、碳水化合物和蛋白質。味噌湯或湯品能同時補充水分和鹽分，也適合夏季早餐。

魚肉中豐富的蛋白質和胺基酸，與維持活力所需的肌肉和身體狀況有關。胺基酸不僅與肌肉和身體機能維持有關，研究也顯示其有助於水分和電解質的吸收，被認為有助於在高溫環境下的身體狀況維持。

雞蛋、納豆、豬肉等食物中含有的維生素B群，有助於將碳水化合物、脂肪、蛋白質轉化為能量，支持夏季因暑熱而容易消耗的能量代謝。

海鮮類食物中的牛磺酸，也是預防疲勞時應注意的成分之一。

預防疲勞方面，檸檬酸也是在高溫日休閒時應攝取的營養素。存在於檸檬、柳橙、葡萄柚、醃梅等食物中。

另一方面，若沒有時間吃早餐，或因暑熱而食慾不振，建議活用果凍飲料。含有水分、碳水化合物、電解質的果凍飲料，即使在沒食慾的早晨也容易攝取，且在移動中或休息時也能輕鬆補充。選擇含有胺基酸、維生素B群、檸檬酸等成分的果凍飲料會更好。

「不小心省略早餐」可能導致脫水和身體表現下降，成為重大風險，因此建議事先在行李中準備果凍飲料。

透過冰沙或冷藏果凍，從身體內部降溫的準備

近年來，作為中暑對策，除了從外部降溫，從「身體內部降溫」的方法也備受關注。其中之一就是活用冰沙或冷凍的果凍飲料。

冰沙是一種由液體和細小冰粒混合而成的雪泥狀飲料。可在超市或便利商店購買，在家中冷凍庫冷凍後，從冷凍庫取出約15~20分鐘即可飲用，質地柔軟。

細小的冰粒在體內緩慢融化時會帶走體內深層的熱量，因此在補充水分的同時，可期待抑制體溫深層上升的效果。在戶外休閒時，可在出發前、移動中、活動間歇、或長時間曝曬陽光後的休息時間等場合輕鬆採用此對策。

冷藏的果凍飲料或冷凍飲料，在食慾不振時也容易攝取，且在身體疲憊時，也是美味地補充水分、碳水化合物、電解質的手段。

水分補充原則是「在口渴前」,同時注意水分、電解質與碳水化合物

夏季戶外休閒時，勤快地補充水分是不可或缺的。然而，重要的是「在口渴前」少量多次地補充，而非「等到口渴才喝」。

感到口渴時，體內水分可能已經開始不足。特別是在戶外休閒時，容易因玩得太投入而延遲補充水分的時機，不知不覺中脫水就已加劇。

除了喝水，同時補充鈉、鉀等電解質也很重要。汗水中不僅有水分，也含有鹽分，若只是一味補充水分，體內電解質平衡會失調，反而可能導致身體不適。此外，碳水化合物在中暑對策中也扮演重要角色。碳水化合物是腦部和肌肉的能量來源，對於活動中的專注力、判斷力及身體活動的支撐是必要的。

長時間戶外休閒或大量流汗的場合，務必攜帶運動飲料、果凍飲料、口服補水液，並視情況飲用。

應了解的急救處理

中暑若能及早適當處理，有可能避免重症化。另一方面，若處理延遲，可能危及生命。初期症狀包括頭暈、眼前發黑、頭痛、噁心、倦怠感、大量出汗、小腿抽筋、臉部潮紅、精神恍惚、反應遲鈍等。出現這些症狀時，切勿勉強繼續活動，應立即停止。

急救處理的基本原則是移動到涼爽的地方、鬆開衣物、身體降溫、補充水分和電解質。特別是頸部、腋下、鼠蹊部等大血管通過的部位，冷卻效果較佳。可利用保冷劑、冰袋、冷藏的寶特瓶、濕毛巾等。若能自行飲水，則以口服補水液等補充水分和電解質。一次無法喝完時，少量多次攝取也很重要。

另一方面，若對呼喚反應異常、意識不清、無法直線行走、無法自行飲水、頻繁嘔吐、抽筋、身體異常發熱、或經急救處理後仍未恢復，則可能已達重症。此時若強行餵水，有誤嚥的危險，因此必須盡快就醫或撥打救護車。

中暑可能在短時間內迅速惡化。切勿自行判斷「休息一下就好」,一旦感覺情況不對，應立即讓患者休息，並盡快聯繫醫療機構或急救諮詢。

返家後也勿掉以輕心。「延遲性中暑」需注意

即使白天遊玩時沒有問題，返家後或夜間也可能出現身體不適。這是因為白天在當地努力而未察覺的暑熱疲勞或脫水、水分電解質不足、體溫調節功能紊亂等，會延遲(滯後)顯現。可能出現頭痛、噁心、倦怠感、發燒、食慾不振、精神恍惚、極度嗜睡等症狀，有時被稱為「延遲性中暑」。泡澡或飲酒導致的脫水也可能誘發此症狀。

特別是兒童，可能無法準確表達身體的變化。因此，返家後家長必須注意確認是否有「比平時沒精神」、「平時不會午睡卻在睡」、「臉色發紅」、「沒食慾」、「不喝水」、「尿液顏色變深」等變化。

夏季戶外休閒，雖然是與家人朋友共創美好回憶的重要時刻，但也伴隨著中暑、脫水、受傷、水邊事故等風險。特別是近年來高溫日增加，戶外活動需要比以往更加注意。為了安心享受夏季休閒，請將出發前的準備、活動中的勤快確認、以及返家後的身體狀況檢查，視為一個連續的對策來意識。